söndag 30 januari 2011

Nästa veckas träning

Det blir ett utepass på tisdagen, jag tänker kränka Johan så det skriker om det. Håll tummarna för att sovit dåligt, käkat dåligt och haft en tung dag på jobbet. Känner dock på mig att den här planen kommer bli en fet backfire men det skiter jag i :) Tänker ladda mentalt nu inför tisdag!

G2 1 x 2:00:00*10st
KI 2 pass
EB 1 x 2x20 min
ST 1 pass
 

4x4 blev 6x4, andra ökningen på en vecka?

Idag var det dags för sista 4x4 passet för veckan. 88kadens * 3kp = 264w, precis som sist. Planen för dagen var att prova på 5x4, men jag kände mig så stark så jag körde även en 6:e intervall. Pulsen gick heller aldrig över 173puls, tidigare i veckan hade jag 181puls på samma belastning efter 4:e intervallen.

Jag vet att vo2max är snabbtränat, men kan man ha förbättrat sig så snabbt? Låter lite för bra för att va sant. Det kanske hör ihop med att jag haft 2 vilodagar sen senaste passet, then again.. igår drack jag alkohol. Fast och andra sidan, jag sov även ~10.5timmar inatt och det gör jag nästan aldrig.

Skitsamma. Kändes skönt att känna sig stark. Till nästa pass blir det återigen en höjning av belastningen vilket blir 277w, med blandade känslor.. fan vad jobbigt det ska bli ;)

Min aeroba träning..

Jag har funderat på det här med mina w/kg jävligt mycket, framför allt mina w/kg i den aeroba zonen, dvs innan mjölksyran tar över och man dör lite inombords.... Detta fick mig att sitta och googla detta igår, diskutera detta med Karin och hennes klasskompis som båda har tenta i fysiologi imorgon, samt ta en ny tur med googlandet igen. Och vad kommer jag jag fram till? JO. Jag har tränat fel!

Jag blir så sur på mig själv.

Den aeroba zonen kan man kalla zonen där musklerna har gott om syre, och den anaaeroba zonen är där musklerna råder brist på syre. Den aeroba zonen är alltså den zonen där man cyklar utan att dra på sig mjölksyra. Det jag lärt mig är att det finns tre väldigt stora variablar för att bli starkare i denna zon, och då menar jag att utföra mer krävande arbete(fler w/kg) utan att gå ur zonen, och det är denna zon jag är absolut svagast i. Detta är min största svaghet av vad jag har erfarit under alla mtbturer jag kört i somras, men framför var dom helt uppenbara på Lida Loop och Hammarby Hill XC där jag inte kunde hålla placering mot en enda kotte när vi kom ut på grusväg/asfalt.

Den första stora variabeln är vo2max, dvs syreupptagningsförmågan också kallad för konditionen. Denna har jag inte försummat på något sätt, den tränas faktiskt effektivt just nu vilket jag är nöjd med, men nu när jag förstår vikten i den skulle jag verkligen vilja köra massvis av denna typen av pass. Den andra stora variabeln är muskelfibrerna vilket har direkt koppling till den tredje variabeln vilket är fettförbränningen, kroppens förmåga att omvandla fett till energi och spara på kolhydrater.

Muskelfibrerna alltså. Det finns om man förenklar det, två st muskelfibrer. Den typen av muskelfiber som används vid aerobt arbete är de långsamma muskelfibrerna, dessa kallas även röda muskelfibrer och inehåller mitokondrier, mitokondrierna hjälper att bryta ner fett och drar igång omvandlingen till energi. När man får fler och starkare långsamma muskelfibrer och mitokondrier blir man både starkare under aerobt arbete, dvs kan pusha ner fler w/k i pedalerna, och man ödslar heller inte för mkt energi eftersom mitokondrierna hjälper till att utnyttja fettet istället för kolhydraterna till energi, vilka uteslutande behövs till anaerobt arbete.

Sen finns det korta/snabba muskelfibrer som används vid anaaerobt arbete, dessa är absolut intressanta men inte lika intressanta i detta ämne. Eftersom dom enbart används vid anaaerobt arbete, inte så intressant i just denna fundering alltså, men klart avgörande vid prestation, igångdrag, spurter, ta sig över hinder etc.. Men ja,.. tillbaks till ämnet.

Nästa sak jag läser angående träning för aerobt arbete är att man inte ska blanda denna typ av träning med anaaerob träning, av flera olika anledningar. Bland annat för att ifall man tränar även anaaerobt så hämmar man aeroba muskelenzymer som behövs för aerob(fettförbränning) ämnesomsättning. Man minskar även tillväxten av långsamma muskelfibrer(!). Den anaaeroba träningen ökar även förbränningen av kolhydrater vilket även hämmar fettförbränning.

Tänker jag då tillbaks på hur min träning har sett ut.. Jag körde flera turer utomhus där pulsklockan la av hela tiden, det enda sättet jag då kunde försäkra mig om att jag låg hyfsat rätt i zonen var att gå upp i anaaeroba zonen, för att kunna sänka farten lite lite... Så jag gick upp i anaerob zon väldigt ofta och ibland långa stunder. Efter denna perioden med min träning där 2x20 passen började så skulle jag ligga precis under 155 puls(uppmätt startpuls för anaerobt arbete). Jag hävdade dock i ett mail till mattias under min förberedande HHXC tävling att jag körde långa perioder på 165puls utan att känna av mjölksyra, varpå jag fick svaret att jag eventuellt redan höjd min FTP puls, så 2x20 passen skulle köras med denna puls som tak istället. I efterhand så tror jag inte längre på min egen känsla på den träningen, för detta va under tiden när jag var som MEST motiverad som jag någonsin varit. Jag var så jävla pumpad med adrenalin och härlig känsla inför HHXC, jag tror jag lurade mig själv där. Så nu har jag, tror jag, kört 2x20 pass på en puls som ligger i den anaaeroba zonen, och alltså INTE tränat min aeroba zon och långsamma muskelfibrer som tanken är med de passen.

Så... nu har jag konstaterat det! Jag har sannolikt missunnat min aeroba zon i träningen. Det ska bli skönt att få göra ett test hos mattias, konstatera vart FTP pulsen ligger och styra upp träningen ordentligt inför sommaren nu.

När jag tänker efter så är det inte så farligt egentligen, det är t.o.m något man får räkna med som nybörjare i den här djungeln med cykel och träning, att det blir lite fel i början. Även om jag inte fått optimal aerob träning så har jag fått träning. Jag har blivit starkare på andra saker istället. Och som jag fick kommenterat på posten igår, så är det inte värre än att det finns tid kvar att rätta till det som gått fel innan säsongen drar igång.

Nu skiner solen ute, och jag ska köra ett VO2max pass om någon/några timmar.. Det känns skönt att äntligen fått en förståelse för att långsam cykling faktiskt också ger viktiga resultat, och att man bör respektera detta.

Kanske ska ut och rulla någon timme idag också när vädret är så fint?

lördag 29 januari 2011

Aktivitus siffror och funderingar..

Jag har tänkt mycket på siffror senaste dagarna. Det ledde mig till att ta fram mina aktivitus siffror från 17 augusti 2010. Nu är det bara 1½ vecka kvar till 8 februari då jag gör ett nytt test. Det börjar bli lite nervöst nu.

Jag har funderat på resultatet ganska mycket. Det skulle kännas väldigt tråkigt ifall jag inte har utvecklats så mycket som jag hoppats. Jag har egentligen inga siffror framför mig som jag hoppats på så jag vet inte riktigt vad jag förväntar mig egentligen, bara en ökning av siffrorna.. Men är den allt för liten så skulle det absolut kännas lite tråkigt, såklart.

Men allt är relativt, hur definierar jag lite? Jag har ingen erfarenhet av träning med mätning på detta sätt. Det jag tror är lite, kanske är jättemycket? Jag förstår att det tar lång tid att bygga en kropp stark, men nånstans har jag intalat mig själv att eftersom jag varit så otränad så borde jag utvecklas snabbare än andra då jag har mycket längre till min fulla potencial, iallafall i början. Och andra sidan kanske jag redan passerat den gränsen i augusti vid mitt första test, att jag redan där hade att "spurta" upp sina siffror eftersom jag faktiskt då hade en rätt "normal" fysik vilket jag knappast hade ett par månader tidigare.

De enda siffrorna som jag kan mäta just nu är att jag bantat ~9kg vilket skulle ge si och så mycket förbättring på ml/kg/min och max motståndvikt w/kg. Även om jag inte har någon vidare kunskap i ämnet så är jag rädd att bantningen påverkat min styrka, dvs har jag även förlorat muskler. En annan siffra som jag tror mig veta att jag höjt är min anaerobiska tröskel/FTP/tröskelwatt. I watt låg den på 190w vid testtillfället i augusti, medans jag nu kör mina EB pass på 210w och ligger på gränsen att öka till 220w. Pulsmässigt är detta dock väldigt osäkert, vilket även gör wattantalet osäkert, anledningen varför jag skrev tror tidigare är för att jag på mattias begäran höjt min FTP-puls från uppmätta 155 till 165 på passen jag kört. Och om verkligheten säger att denna bara har förbättrats till 160, ja då stämmer inte 210/220w siffrorna heller. Det enda jag vet är att jag förbättrat mig lite lite inom dessa siffror.

Träningen har inte varit perfekt, långt ifrån faktiskt. Jag har hållit igång hela tiden hösten och vintern förutom någon två veckorsperiod där som jag bara körde ett utepass per vecka. Det har varit en del omtumlande händelser med cykelstöld, icke fungerande pulsklockor, har inte lyckats få igång trainern i tid och sedan haft strul under pass, haft ett par pass där träningen blivit lidande både för att jag håller på att lära mig hur passen ska köras och att trainer inte fungerat som jag vill. Blev även lite försenat när jag väl bestämt mig för att skaffa monark, försändelsen tog 1 vecka och installationen nästan 2 veckor då delar saknades, var tvungen att byta ut material/delar och med min dåliga förmåga sätta ihop cykeln korrekt. Sen jag fick igång monarken har jag dock kört efter schemat igen och det har känts bra. Cyclocrossen har även känts som ett grymt köp i träningssyftet, inte bara det så har jag fått upp ögonen för den sporten också vilket är kul. Det har blivit ett intresse i intresset.

Kort och gott så finns det massvis med orsaker varför aktivitus testet inte kommer resultera i vad Mattias/Akvititus hade planerat för mig. Samtidigt så tycker jag ändå att jag hållit igång bra även om det inte alltid blev efter schemat alla gånger p.g.a diverse orsaker. Huvudsaken är ändå att jag har och har haft roligt när jag har cyklat. Många tärningspass som sabbats p.g.a trainer och annat har istället resulterat i några riktigt roliga/sköna utepass med gott folk istället.

Så, ja jag förväntar mig förbättringar på testet den 8 februari, men har det inte gått som det var planerat får jag vara nöjd ändå. Jag känner iaf att allt börjar ordna upp sig nu. Det enda som fattas nu är en pulsklocka för utomhusbruk, och det är ju ingen panik med det längre. Och ärligt talat oroar det mig inte heller, för mitt INTRESSE till cyklingen leder mig till att vilja cykla dessa utomhus rundor i form av kränkarrundor med folk istället för att försöka kränka mig själv ensam mot pulsklockan. Så många roliga rundor jag haft på crossen denna vinter är värt mycket, speciellt för motivationen att hålla kontinuiteten med cyklandet hög!

Och vad kan vara viktigare för träningen än att den är kontinuerlig?

fredag 28 januari 2011

Bonk!

Jag hittade två gamla bilder från målgången på lida loop 2010.. jag var påväg att svimma vid målgång, helt knäckt, totalt förstörd.. kramp i ben och triceps, ryggsmärta, mage som var tömd och värkte av hunger.. När jag gick i mål la jag mig ner och kunde inte stå upp, hade tur som fick hjälp med att få i mig sportdryck. Fan va jag pushade mig, kommer nog aldrig glömma den tävlingen. :)

Och vilken kagge jag hade, vägde lite mer än 10kg mer på bilden än jag gör idag..
Dubbelhaka t.o.m när man ligger ner med huvudet bakåt, blek som ett kylskåp..

Fler bilder på diverse bonkar går att hitta på happy via denna länk

torsdag 27 januari 2011

Sköna wattsiffror på Gustav Larsson

Först vill jag säga att jag absolut stödjer öppna siffror på uppmätt och uppskattad "fysisk styrka" i form av vo2max, ftp, etc. Är man öppen med siffrorna visar man sina styrkor och svagheter för sina konkurrenter, men man öppnar även upp för en lärorik och pushande konkurrens och bättre förståelse för varandra vilket man säkerligen kan dra mycket lärdom av ifall man faktiskt vill satsa på att bli något stort.

Man öppnar även upp för en ytterliggare källa att hitta motivation ifrån, något att sträva efter. Om man ligger si och så många watt efter på FTP jämfört med närmaste konkurrenten kanske det just är dom watten man ska träna, eller man kanske har en högre FTP men man ser att konkurrenten har en bättre mjölksyretålighet etc.. "Fysisk styrka" är ju självklart inte samma sak som prestation på tävling, där massvis med andra faktorer spelar in, men mycket intressant är det!

Samtidigt som jag helt och hållet tror på att man inte ska bli FÖR hypnotiserad av andras siffror och istället cykla och göra sitt bästa och tävla mot sig själv, så finns det även den andra sidan där man faktiskt kan motivera sig själv att träna effektivare för att slå sina konkurrenter även på siffrorna och inte bara den totala prestationen på tävlingar. Ingenting är svart eller vitt.

Så.. till ämnet! Nu kanske inte Gustav Larsson är min "närmaste konkurrent" men.. Jag fick en länk skickad till mig där några av Gustav Larssons siffror från 2009 var publicerade. Klicka här för att komma till sidan.. Om ni vill leta efter andra cyklisters siffror så är det bara att söka efter dom på sidorna, massvis med intressanta siffror finns med där!

Detta är uppmätt med SRM system från en time trial:
2009 Tour of California: Stage 6 - Gustav Larsson, Team Saxo Bank
Total Time: 30:57
Average heart rate: 166
Max heart rate: 180
Average watts: 486w (491 normalized power)

"Gustav’s FTP is now set at 470 watts which is about 5% lower than his 30-minute power value he set today."
Han vägde 80kg vid detta tillfälle också, så det blir ~5.9w/kg som FTP Min FTP ligger nånstans på 200-220w(monark), dvs 2.8 - 3.1w/kg nånstans, ungefär hälften så stark alltså.

"After the time trial Gustav stated, "I tried to hold to 480-490 watts all on the flat and then tried for 540 watts on the hill. It is hard to pace on the way back, since it is downhill and bumpy all you can do is just pedal and push hard. I felt good and strong today. It was a good time trial.""

Tänk om man vore sådär stark, vad härligt det skulle va. Jag kanske ska fundera på några långsiktiga mål, siffermässigt, eller nja det är nog för tidigt.. Men 4.5w/kg vore t.ex underbart att ha som FTP? Eller nä.. jag ska inte sätta några mål eller förväntningar ihuvudtaget angående den delen. Men det är kul att spekulera, fundera, drömma, tänka.... Allt jag skriver här på bloggen är ju inte genomtänkt, som det märks då och då. Det är inte heller meningen vill jag tillägga! :)

VO2max träning på monarken ikväll igen

Idag ökade jag belastningen, och 4x4 fick räcka på 264w vilket uppnådes via 88kadens och 3kp på monarken. Jag kanske skulle kunnat klara en 5:e intervall, jag vet faktiskt inte, det kändes helt klart tyngre idag jämfört med igår, men den 6:e intervallen igår var nog minst lika tung som den 4:e idag.

Pulsen toppade på 181 puls idag, alltså 2 slag högre än igår och endast 2 slag från min maxpuls. Jag ska köra ett till 4x4 pass innan helgen är slut och på det passet ska jag prova en 5:e intervall om jag känner mig som idag, dvs på gränsen. Spyvarning kanske det blir, men det får vi ju se då, jag behöver erfarenheten att känna väggen så jag inte riskerar att köra för lätt belastning, men pulsen ligger ju högt och det är väl det viktigaste om jag förstått passet rätt? Hmm hmm..

onsdag 26 januari 2011

VO2max träning idag, 4x4 blev 6x4

Idag körde jag alltså mitt första KI pass ur aktivitus schemat, det blir 3st sådanna pass denna vecka och jag tänkte köra nästa pass redan imorgon.

Passet skall som tidigare nämnt köras på 20% över FTP, dvs 20% över den belastningen jag kör på 2x20 passen. Detta blir 210w * 1.2 = 252w. På 90 kadens och 2.8kp blir effekten 252w, och det blev min kadens för passet idag. Dock så låg jag snarare över 90 än under, snittade säkert på 91 kadens vilket med 2.8kp blir 254,8w, men skillnaden är ju inte direkt stor. =)

Jag körde alla 4 intervallerna och visst var det väl jobbigt, men jag kände att jag hade mer i benen. Körde därmed en 5:e intervall och det kändes fortfarande bra även om det helt klart var tungt som fan. Inte FÖR tungt dock, 17-18 på borgskalan uppskattade jag det till, vilket är helt i linje med passbeskrivningen. Jag drog igång en 6:e intervall och tog mig igenom den utan problem, jag tänkte dock att jag kör en 5:e minut på 6:e intervallen, men det tog bara 10sekunder innan min mentala spärr slog ifrån och sa att där fick det faktiskt räcka. Och det var nog ett smart beslut, finns ingen anledning att ta slut på mig själv när jag har fler tunga pass kvar nu i veckan.

Detta var alltså första gången jag kör 4x4 passet och beskrivningen är att om jag inte är slut efter 4 intervaller och tror att jag klarar 5 skall jag köra en 5e intervall, samma sak upp till 6 intervaller. Om jag dock klarar av 6 intervaller är det högre belastning som gäller till nästa pass, en rekommerad höjning på 5%. Detta blir alltså 252 * 1.05 = 264,5w nästa pass. Det blir spännande!

Det var kul att få prova på ett helt nytt typ av pass idag, och 4x4 kan nog bli ett nytt favoritpass. Helt klart jobbigt, men 4 minuter är inte lång tid så det tar man sig igenom lätt utan större mentalstyrka. Fast.. jag ska inte ropa hej än, imorrn blir det ju ökning på belastningen och troligen tyngre! ;)

Annan info för er siffernördar så gick min puls upp till 179 de sista sekunderna på 6:e passet, jag har en uppmätt maxpuls på 183. Samt, belastningen på dagens pass är 3.5w/kg, vilket inte är så mycket för er kanske. Men jämför man det med mitt förra aktivitustest så var 3.5w/kg den gräns där jag var HELT utmattad, där jag gav upp... Och idag var jag långt ifrån helt utmattad. Den gången var mitt tak 282w och jag vägde 80kg. Framgångar framgångar....

To be continued..

Lättningar till scalpelen

Det kommer finnas massvis med lättningar till scalpelen när den kommer. Lättningarna kommer inte va någon prio, men ett par saker lär jag byta ut så småningom, under 10kg måste jag ju komma iallafall. Scalpelen skall komma levererad på 9.9kg utan pedaler. Så när pedaler sitter på kommer jag behöva lätta cykeln ca 150-200g för att nå under 10kg. Jag kommer även byta däcken mot ett par tyngre, har ej bestämt vilka än men det lutar mot raceking eller x-king från continental med black chili gummi, samt kanske ett par rocket ron evo från schwalbe fram. Sen kan jag tycka att vattenflaskhållare tillhör vikten på en hoj också, så där lär jag behöva lätta ~40g till när det sitter på.

Innan jag fått cykeln har jag dålig koll på vad de olika delarna väger, men jag googlade mig fram till viken 271g på sadelstolpen. Och den vikten kan jag ju få ner nästan 150g för nån tusenlapp
http://www.fizik.it/product.aspx?c=Cyrano
http://www.pricepoint.com/detail/20545-275_FIZCY9/Fizik-Cyrano-Seatpost.htm

Snabbkopplingarna går att fåtag på 45g kopplingar för 340kr, om jag får samma snabbkopplingar som cerro vilket jag borde, så är det 32g sparade på bara bakre kopplingen. Främre går inte att byta ut eftersom det sitter en lefty där.
http://www.kvalitetstid.net/Webshop/catalog/product_info.php?cPath=25&products_id=31

Sadeln som kommer med väger 220g, så där finns mellan 110-130g att spara beroende på vilken sadel jag beställer, är rätt sugen på en speedneedle som kostar ca 1200kr.
http://www.poshbikes.com/product.php?id=3

Så där har vi ~300g lättning för ~2500-3000kr. Skulle va spännande att få veta vad styret(C2 Premetec 620 mm with 0 rise) och handtagen väger också. För båda dom kommer jag också vilja byta ut, dom kommer troligen va prio över allt nämnt ovan också.

~50km crossrunda på lönedagen!

Jag var frusen och trött när jag kom hem igår så det enda som stod på schemat efter hemgång var duscha, äta, värma sig under täcket och sen somna... Inte för att jag har ett nedskrivet schema för det, men ni förstår nog vad jag menar. :)

Rundan igår var riktigt nice, det var faktiskt skönt att inte behöva bli totalkränkt en gång som undantag, även om jag helt klart var tvungen att släppa ett par gånger även ikväll så kunde jag tuffa på i mitt eget tempo rätt bra hela rundan utan att bli avhängd. Jag fick också känna på ordentligt denna runda vilken skillnad det är att ligga framme och dra och att ligga på rulle. De gånger jag drog så gjorde jag(och allihop för den delen) det ganska länge, och efter en dragning var jag helt slut. Så när skiftet kom tappade jag rullen ganska snabbt. De gäller att man är snabb där precis när man släpper så man inte blir frånåkt och behöver kämpa sig tillbaks, för att kämpa sig tillbaks tar verkligen ut de lilla krafter man har kvar helt och hållet.

Det var jag, johan, robert och erik. Erik fick en frysning i navet efter ca 500m och fick avbryta rundan direkt. Vi andra drog in vid hästhagen, fortsatte ut till saltsjö-duvnäs och in mot erstavik, ut via älta och sedan runt drevviken. Jag tror rundan ligger nånstans nära 50km och gick på 2½ timme ungefär.

Johan tog lite bilder som vanligt!


Jag var lite piggare än vanligt :)

Pisspaus
200m på bakhjulet med sommardäck!

MUMS! ..där skulle man bo!

tisdag 25 januari 2011

KCNC skivor kom med posten

Idag kom det KCNC skivor med posten som marcus fixat till en billig penning. 62g + 11g skruv för en 140mm skiva, och 73g + 11g skruv för en 160mm skiva, totalt 422kr inkl frakt. Helt ok pris på ett par helt ok bromsskivor.

Det står t.o.m vikten angiven på bromsskivorna, det är även uppmätt av Marcus som bekräftat att vikten stämmer.
Om någon är ute efter dessa skivor så har Marcus kvar 4st 140mm skivor för samma pris som ovan, ni hittar honom här http://mackeparts.blogspot.com/ och här http://mackejohansson.blogspot.com/

måndag 24 januari 2011

Ordentligt sliten i kroppen

Jag känner mig ordentligt sliten i kroppen, ryggen och nacken värker och benen är tunga. Jag tror att en vurpa i torsdags satte sina spår, och överkroppen fick sig en ordentlig genomkörning. Till råga på det har jag sovit skitkasst inatt, har vaknat i stort sett hela natten och vridigt och vänt på mig utan att hitta en skön position.

Jag tar därmed ut en till vilodag idag då jag varken känner att jag har det mentala eller fysiska i topp skick, veckan började precis så det är knappast någon stress även om jag hade vilodag även i söndags. Imorgon det är det en crossrunda som serveras, förhoppnings känner jag mig bättre då.

Veckans träningschema

Såhär ser veckans träningsschema ut. Det är egentligen skrivit för att vara strax innan jul. Sjukdomar och strul med trainer/monark etc sköt upp mitt schema några veckor så jag ligger en bit efter. Därför kan jag även ändra lite i schemat, den där timmen G2 gör jag om till G2 3h för jag har helt enkelt mer tid och minst en 3h uterunda var det enda "kravet" jag hade på schemat när jag var hos Mattias i augusti och gjorde test inför träningsupplägg.

G2 1 x 1:00:00*6st
KI 3 pass
ST 1 pass

Så det blir alltså en tisdagsrunda och 3 monarkpass på cykeln denna vecka. Monarkpassen KI(kortintervaller) är 4x4min med 3min aktiv vila. Detta pass har jag inte testat innan och med allt happy och bloggläsande jag gjort så är jag riktigt sugen på detta pass då det verkar vara ett favoritpass för många, det ska va vidrigt tungt också vad jag förstått.

Jag ska prova passet med belastning på 20% över FTP, dvs 252w för mig. Jag ska klara av 4st intervaller om 4 minuter, och om det visar sig att jag har kraft kvar skall jag utöka den sista intervallen till 5 minuter, och om jag nån gång klarar av att köra sista intervallen på 6 minuter, då är det dags att öka belastningen med 5% och gå tillbaks till 4x4.

Syftet med passet är att öka syreupptagningsförmågan, jag kommer alltså att nå en väldigt hög puls på dessa pass och mjölksyran kommer kännas ordentligt i benen. Ska bli mycket spännande, jag tror jag provar första passet redan ikväll!

söndag 23 januari 2011

C-dale bilder från dagens world cup i CX

En eminent kollega på happymtb körde Veteran VM och passade på att fota bland annat Cannondales läger i Hoogerheide dagen till ära. Ser riktigt maffigt ut med åtta stycken SuperX uppradade efter varann!


Cannondale bussen

Tim Johnson fastnade på en closeup. Han kom för övrigt på 16:e plats vilket är rätt nice i denna belgar dominerande sport!


Vilken skön helg det varit..

Helgen har verkligen varit jätteskön. I fredags körde jag ett pass på monarken och i lördags körde vi semmelrundan som var lyckad och riktigt bra träning för mig. Efter det gick jag och Karin på promenad förbi en danslokal i alphyddan där hon ska börja dansa ett par gånger i veckan i, med start nu på tisdag. På lördagkvällen gick vi till "Hemma hos kaj" i sjöstaden och käkade pizza, drack öl och avslutade med en stor glass med eldsprutande isfackla för att göra det lite festligare. Väl hemma däckade jag omedelbart vid 23 tiden. Nu på söndagen fick jag sova ut ordentligt, vaknade upp pigg och glad runt 9 tiden. Sen gick vi på en promenad till köpkvarteret och kollade affärer och handlade mat till kvällens tacopaj. När vi kom tillbaks från shoppingrundan såg vi Anders & Emil med sina respektive sambos Isabel och Sanna, glida in på tavelaffären här i sickla som ligger vägg-i-vägg med vår lägenhet. Så vi gled in där vi med och överraskade dom, det slutade med lägenhetstittande i sjöstaden och en fika efter det. Jag stormtrivs i deras sällskap och det var riktigt kul att få träffa dom igen eftersom vi inte setts på ett tag då dom tagit en paus från cyklandet nu i köldtider :)

Nu är vi hemma igen och tacopajen sätts just nu in i ugnen. Om nån halvtimme får vi besök av karins syster Sofia som ska äta och mysa med oss.

Träningsmässigt så har jag egentligen ett andra TCSI pass att klara av idag, detta är ett extrapass som jag velat ta ikapp från förra veckans magsjuka. Men kroppen känns faktiskt alldeles för mörbultad av semmelrundan vilket lett mig att inse att detta isåfall kommer riskera överträning och brist på vila för att kroppen ska kunna läka sig starkare för redan genomförd träning. Jag stryker alltså passet och vilar idag.

Här är kändisglassen med kolasås, chokladglass, jordgubbe med champagne, sprite, kakor och kex plus lite annat jag inte minns.. Skitgod var den och räckte gott och väl att dela på! En snygg tjej på köpet!
Dags att ge lite kärlek till crossen också, såhär ser den ut just nu efter semmelturen..

lördag 22 januari 2011

HappySemlaRide avklarad, 3h cykling

Dagens crossrunda var som vanligt fostrande, jag låg sist och harvade så gott jag kunde helt utan chans att hålla tempo med övriga cyklister. Det var jag, Johan, Johan A, Per Kumlin, Vic och Andreas som körde fulla sträckan på 55km.

Rundan blev på ett ungefär HBB - Hästhagen - Erstavik - Älta och sedan hela rundan runt drevik, denna gång utan paus vid Vega. :) 55km som sagt. Avslutade gjorde vi på Bananza där semlan var välkommen. Den var god, jättegod. Helt klart en grym semla, men någon semla i stan borde va bättre. Denna var i klass med Slussen Bageriets semlor, och vad jag minns från förra året, strax under Älvsjö Konditoris semlor.

Det känns otroligt i benen idag, jag hade lite kasst självförtroende där bitvis då jag slet som ett djur men inte hade en chans att täppa luckor som tappades. Det var hela tiden så att jag kunde slita mig med några hundra meter om jag ville, men dessa gossars FTP tröskel måste ligga minst 50w över mig, och misstänker även någon enstaka på nästan 100w över mig, det är mkt. Men vet mer och mer sin plats för varje gång man cyklar.

Andreas Nyström och Johan tog massa bilder:

Här står vi vid HBB hela gänget med Andreas bakom kameran
Vid erstavik, jag ligger sist helt otippat
Jag kämpar där bak och håller rulle
Äntligen lite vattenpaus






































Innan vegapaus






































Förbi vega, inge stopp här inte
Frånkörd, på okända vägar :)






































Äntligen framme på konditorit. Gubbarna måste be..twittra innan semlan
Vid, Andreas, Johan..
Andreas, Johan, Johan A..
En bild säger mer än 1000 ord






































Semlan då! Utmärkt form. Utmärkta proportioner.Utmärkt lock. God grädde. God bulle. Utmärkt mandelmassa. Betyg 9/10 faller nog rätt. Grädden kunde varit sötare, bullen kunde varit fluffigare.
Såhär cyklade vi idag

fredag 21 januari 2011

[HappySemlaRide] Lördag kl 10:00 @ HBB

På lördag morgon börjar happy-sthlm sin långa resa till den perfekta semlan. Dagens Semla serveras på Bananza Konditori Café på ringvägen 36. I SvDs "årets semla" tävling vann den första pris och enligt konditorn skall årets semlor vara ännu godare, den vann även Citys pris för bästa semla 2009.

Vägen till konditoriet går på okända vägar, antingen knåpar Black_Planet ihop något på 2-4h, eller så bestämmer vi på plats vart vi tar vägen. Men handen på hjärtat så är det väl ingen som bryr sig om cyklingen när semlan är målet?
Dessa semlor går åt väldigt snabbt och därmed måste man boka semlan. Detta gör vi vid starten vid HBB kl 10:00 för de som dyker upp!

Bananza Konditori & Café: http://www.bananza.se/
Tfn: 08-720 44 88
Signa i happytråden, här på bloggen, eller dyk bara upp vid HBB kl 10:00 på lördag!

Cyclocross målet 2011, kompiscrossen!

Det slog mig, cyclocross är nästan lika roligt som mountainbike. Nu har ju jag lite vriden cyclocross-syn då jag mest kört långa turer på asfalt och grusvägar, men jag har ju faktiskt bevittnat en tävling samt deltagit själv i valhallcrossen, då på scalpelen. Och den erfarenheten är ett riktigt roligt minne.

Kompiscrossen 2011 måste jag alltså ställa upp och VINNA i också, eller hur? :) Inom cyclocross finns den mer officiella cupen, CX Cupen, men den får precis som Kalas Cupen för mtb bli en sekundär cup, där endast någon enstaka tävling kommer besökas.

Kompiscrossen 2010 bestod av 6st tävlingar mellan 19 september och 21 november.

http://www.kompiscrossen.se/
http://www.cxcupen.se/

torsdag 20 januari 2011

TC10/20 pass ikväll

Ikväll stod jag i valet och kvalet mellan passen. Min prioritering denna vecka är TCSI och 3h crossrunda, som sekundära pass hade jag TC10/20 och 1h crossrunda kvar på schemat.

Igår körde jag TCSI vilket är ett riktigt tungt pass för benen, och eftersom jag varit sjuk så var passet lite väl tungt. Jag tyckte inte att det var värt risken att köra ytterliggare ett så tungt pass, samtidigt hade jag inte lust att dra ut själv på en 3h crossrunda och utan snabbt sällskap har jag svårt att hålla en jämn belastning, och för det andra tror jag inte heller att utomhuscykling är det bästa alternativet nu när jag fortfarande är nyligen frisk.

Kvar på bordet stod TC10/20 passet och stirrade på mig. Detta pass är lätt då det endast är 10sekunders intervaller på 200% av FTP samt 20sekunders vila. Passet är inte tungt eftersom 10 sekunder är så pass kort tid att mjölksyran inte hinner sätta sig samt att vilan är tillräckligt lång. Pulsen hamnar nånstans precis under och ibland råkar den även gå över, FTP, men det sköna är att det alltså inte känns tungt. Meningen med passet är att kroppen att skapa fler mitokondrier i musklernas celler, har jag förstått det rätt är det dessa mitokondrier som effektiviserar musklerna när de är under hög stress i form av laktat.

Hur som helst, det där vet ni säkert, vissa mkt bättre än mig, vid det här laget.. Passet gick utan några som helst problem så jag valde att köra 40minuter i sträck istället för att dela upp det i 2x20min. Detta val är helt valfritt och påverkar inte träningseffekten.

Förra gången jag körde detta pass la jag kadens på rekommenderade 110(*3,8kp=418w), jag var inte bekväm med 110kadens dock utan jag ville upp högre. Idag provade jag med 117(*3,6=421w) och det kändes bättre.

Det blev ett lyckat pass idag! Uppvärmningen, nedvärmning och framför allt stretchingen skötte jag ypperligt och det känns riktigt skönt. Stretchingen är speciellt viktig för mig då jag upptäckt mer och mer hur stel jag är, speciellt jämfört med min sambo som är dansös.. fast ja, henne skall man kanske inte jämföra sig med heller men.. =)

Sen avslutade jag med ett bålstabilitetspass också. Dessa pass har jag slarvat ordentligt med, det blir att skamset lägga korten på bordet när jag träffar Mattias.. Egentligen är det bara mig själv jag lurat, och det kan mycket väl straffa mig när jag når tredje/fjärde timmen på långloppscupen i sommar.

Flash 29er ram från 2010 & lefty ute på ebay

Jag hittade en grymt snygg 29er på blocket, en 29er flash från 2010 inkl titan lefty(?). Jag har inte koll på priserna egentligen, men den ligger ute för 1200$ vilket är ca 8000sek, endast 21h kvar innan budning är över. Hade jag haft kosing på fickan och varit ute efter en alternativ hoj så hade detta varit ett sjukt kul projekt att bygga ihop. Lite rea komponenter från 2010/2009, billiga hjul runt 2000-3000 spänn och sen står man där med skrytobjekt för hellas! ;)
Jag hittade den på cannondales hemsida, årsmodell 2010 stämmer, och den fanns endast att fåtag på i USA och inte i Europa. Här finns spec på hur den såg ut från början: http://www.cannondale.com/usa/usaeng/Products/2010/Mountain/Details/1297-0FS291-Flash-29er-1

Här finns ebay länken: http://cgi.ebay.com/2010-Cannondale-Flash-1-29er-Lefty-ELO-Titanium-BB30-/120671752210?pt=Mountain_Bikes&hash=item1c1898d012

Vilken pärla det där skulle kunna bli!

EDIT: Jag trodde det var en titanram först, men den var visst av aluminium, dvs cannondales fin-aluminium. Det var visst leftyn som är specad som titan, men det kan endast bara vara någon del av den, tycker jag ser lite kolfiber och annat också, låter det vara osagt.

onsdag 19 januari 2011

TCSI pass idag, äntligen tillbaks i sadeln

Idag blev första riktiga passet sen i fredags vilket var skönt, för abstinensen har varit hög att få komma upp på sadeln igen. Jag var åter på jobbet idag också och det kändes redan efter stockholms proppfulla kollektivbussar och stressade tunnelbanemiljö att jag fortfarande var lite medtagen. Dagen utvecklade sig ungefär i samma linje, panik med saker som måste bli klart samtidigt som jag måste hjälpa till att lära upp nytt folk som fått gå vidare in på min avdelning. Jag hann iallafall klart med vad jag hoppas för dagen vilket är ovanligt, gick hem efter 8h vilket fick räcka för idag. Jag måste jobba in massvis med timmar nu då jag redan låg ett par timmar efter i övertidsschemat och nu blev sjuk i 2 dar vilket betyder 1 karensdag och 20% mindre lön den andra sjukdagen, det betyder ca 8h övertid vilket är otroligt mkt att ta igen när man redan behöver snitta 1h övertid varje dag för att få ihop påsen.

Hur som helst.. Jag hade laddat mentalt hela dagen inför dagens träningspass, och med den extra energin så trodde jag helt ärligt att det skulle gå vägen utan några problem, och delvis blev det även så.

Jag hoppade upp på cykeln och värmde upp i 10minuter. Sen laddade jag iphonen med ....and adjustice for all på volym 11 och drog sen igång första skyltspurten på 30sek. Den första spurten gick rätt bra, jag kände mig lite svagare än normalt och noterade att jag nådde min maxpuls 183slag/min.

Andra skyltspurten kändes ungefär som första, förutom att när jag kollade ner på klockan så kändes det som om denna spurt var 5sekunder längre.. När 30sek var över kände jag dock illamåendet komma, och efter 10sekunders vila började det trycka i övre lårmuskeln ordentligt. Jag tyckte det var konstigt och slappnade av ordentligt, trrycket blev bara värre och värre, det kändes som om jag precis kommit hem från en lång och hård internsiv tävling med innehållande ett par mount everests. Jag blev tvungen att stiga av cykeln, knäppa upp skorna och lägga mig raklång i soffan ~2minuter innan det gav med sig.

Tredje intervallen kördes sedan igång när benen kommit till liv igen och jag kört lite aktiv vila. Den tredje intervallen var tyngre än dom första två, såklart.. Jag kände redan från start att jag inte hade samma push i benen längre, men det är ju lite meningen med dessa intervaller och fenomenet är desamma även om man är tokstark och fullt frisk. Efter denna intervall hade jag inte samma problem med låren längre, men spåren fanns absolut kvar där, jag misstänker att skorna var lite för hårt spända eftersom det inte återkom lika starkt efter jag lättat på dom.

Fjärde skyltspurten var den jobbigaste och vidrigaste. Jag fullföljde den klart medtagen av de tidigare spurterna, men jag kände samma sekund som jag var klar att något var påväg att hända. Jag slängde mig av cykeln rätt ner i soffan, tog av mig tröjan och pulsmätaren då jag upplevde dom trycka mot magen. Illamåendet var starkt och återigen kändes benen våldtagna. Jag låg där nån minut innan illamåendet eskalerade vilket ledde mig till en kort löprunda till toan, en pizza var påväg men jag slapp leverera. Ungefär där bestämde jag mig att 4 utav 5 spurter duger gott och väl när man nyligen varit sjuk.

Har man kört dessa spurter frisk så vet man att även som fullt frisk kan man få till illamående av detta pass, så det är ingen självklar varning om att lägga av. Men jag kände mig svagare än vanligt, och man ska nog kunna sitta på cykeln under hela passet ifall allt står rätt till.

Hur som helst, skönt att vara igång igen!

Nu har jag 1x TCSI, 1x 3h crossrunda och om jag hinner med, 1x TC10/20 och 1x 1h crossrunda kvar på schemat denna vecka. Dom två sista är riktigt lätta pass och behöver ingen utvilad kropp för att genomföra, så det finns nog chans att jag iaf lyckas genomföra ett utav dom om privatlivet vill sig väl. :)

tisdag 18 januari 2011

AX Lightness

Sitter och slösurfar lite, magsjukan känns nästan helt borta nu vilket är skönt. Det ser ljust ut för ett TCSI pass imorgon efter jobbet med andra ord. Ska bli skönt att komma tillbaks till jobbet också och stimulera hjärncellerna lite mer än dom gjorts sen lördag till idag.. Framför datorn och teven har varje vaken timme spenderats, förutom att sova såklart. Jag sover aldrig över 8h normalt, ofta vaknar jag upp automatiskt efter ~7h sömn på helgerna, men denna helg har det blivit mkt fler timmar sömn eftersom vi båda varit sjuka.

Nog om det och till något lite roligare, lite lätta och styva cykeldelar! :)

Jag kom att tänka på AX Lightness och googlade fram deras hemsida http://www.ax-lightness.de/

På hemsidan hittade jag först sadelstolpen som mitt bildminne inte vill släppa taget om. Vikten sträcker sig mellan 105g - 140g mellan storlekarna 27.2mm - 31.6mm och 220mm-350mm vilket är en otroligt låg siffra, otroligt snygg sadelstolpe är det också. Priset är dock inte lika lockande, 355€ eller ~3150SEK är rätt dyrt för en sadelstolpe.

Nästa del att titta på var naturlig, sadel. Jag är ju sugen på en SpeedNeedle egentligen, 85g sadel som ser ut precis som dess namn. Men AX Lightness har en klar konkurrent, deras Apollo sadel på 74g. Det är inte deras mest "obekväma" sadel heller. Har dock ingen erfarenhet av AX sadlarna så jag har ingen aning om jag skulle trivas på en. Hur som helst, lätt och snygg är den, men återigen högt pris på 286€ vilket är ~2546SEK.

När jag sedan klickar mig in på deras styrstammar bevittnar jag dock ett tidigt aprilskämt. 630€, dvs 5609SEK för en sketen styrstam?! Någon måtta får det va, jag skiter i vikten, som för övrigt ligger mellan 60-75g över storlekarna 90-110mm, för det där priset går inte att rättfärdiga.

Med ett skämt i minnet går jag vidare och kollar styren, här hittar man lite mer "normala" priser, även om dom helt klart kostar en del. 219€ dvs 1949SEK känns helt plötsligt lite mer överkomligt, speciellt när man kollar vikten som varierar mellan 55g-70g beroende på önskad längd mellan 460-620mm. Snyggt är det också, dock så är diametern rätt tunn på 25.4mm. Övrig info är att styret är rakt förutom en vinkel på 3grader.

Nästa del är nog den ballaste, men även dyraste multiplicerat 3 gånger. Detta gäller kompletta hjul med AX Lightness fälgar, anledningen varför jag valde att skriva om kompletta hjul är för att de hade ett par för världens bästa lefty dämpare från cannondale. Med bland annat Tune Cannonbale framnav och Prince baknav samt AX Fullcarbon fälgar väger dessa hjul in på låga 980g exkl klistermärken, +25g inkl klistermärken som bilden visar nedan, kompletta med ekrar, fälgband etc. Under 1kg hjul alltså, och ändå klarar hjulen av feta gubbcyklister på upp till 90kg. Och sen kommer priset, vilket är svårt att  "rättfärdiga" för motionären, men ja.. 2199€ dvs 19579SEK känns som en otrolig summa, men det känns inte lika "farligt" när jag tänker på totala vikten man faktiskt får, styvheten som utlovas och att hjulet faktiskt skall tåla en hel del, bland annat upp till 90kg cyklist.

Tillbaks till lite mer mänskliga prislappar hamnar man när jag kommer vidare in på flaskhållare. Flaskhållare inkl skruv väger in på 15g vilket är lågt och fint. Priset är som sagt även det lite mer överkomligt på 69€ dvs 614SEK, javisst är det mkt pengar men jämfört man med många andra carbon flaskhållare som väger det dubbla så har vi samma prisklass. Jag är dock skeptisk till alla carbonflaskhållare innan dom provats, flaskor ramlar lätt ut under stöket på en mountainbike och en förlorad flaska resulterar lätt i, kanske bara men än så viktiga, mental katastrof ifall den förloras långt innan langning.

Avslutande med något som jag definitivt skulle kunna prova är simpla vattenflaskor på 750mml. De väger in på 90g och kostar 4€ dvs 35SEK. Om detta är en låg vikt vet jag faktiskt inte, men snygga är flaskorna iaf, de matchar ju scalpelen så man kanske ska slå till på majlönen? :)

Imponerande BMX film av Danny Macaskill

Jag surfade runt på diverse cykelfilmer och fastnade för denna, riktigt skön film med häftiga vyer ute på landet och massa snygga trick. Filmen heter "Danny Macaskill - Way Back Home" och är värd att ta 8 minuter för att kolla på..


















http://www.youtube.com/watch?v=Cj6ho1-G6tw

Känner mig bättre idag

Men fortfarande inte helt okej, kommer därför inte att träna idag.

Vi får se hur jag mår imorgon, känns det bättre så blir det träning. Känns det precis som vanligt igen, så kör jag igång hårt med ett TCSI pass.

Förra veckans träning innefattade:
2x 3h rundor på/över tröskel
1x TC10/20
1x 2x20

Veckan som kommer prioriterar jag dessa pass i samma ordning:
2x TCSI
1x 3h utomhuspass
1x TC10/20
1x 1h utomhuspass


Eftersom jag missade 1x TCSI pass förra veckan p.g.a magsjukan så tänker jag köra två denna vecka med TC10/20 pass som utbyte. TC10/20 passet blir därmed bortprioriterat före TCSI, jag kör det bara ifall jag hinner med och känner mig stark i kroppen. 1h utomhuspass kanske också går bort, vi får se.. kanske kan jag klämma in det samma dag som något annat pass, 1h tröskel är inte så farligt då utomhuscyklingen är den klart roligaste.

Belgien i Cyclocross..

Jag visste att Belgien var stora aktörer men jag hade dålig koll på världstoppen i cyclocross mer än så. Att belgien skulle knipa 7 utav 10 platser inom topp 10, det är galet. Vilken utklassning.

Men varför är det så att dom har så många topp10? Är det för att övriga länders potentiella stjärnor sitter på sofflocket och inte känner till eller fick tummen ur att satsa på sporten, eller att den lokala konkurrensen inte får cyklisterna att behöva kämpa tillräckligt? Att Belgien helt enkelt har sådan otrolig expertis och förutsättning för att få upp bra cyklister med bra konkurrens/hård träning på alla nivåer under landets nationella tävlingar..?

Det vore intressant att läsa någon insatt persons åsikt om ämnet.

Här är sista två varven på världs cup tävlingen i helgen häromdan. Notera att samma kille som stilar och gör trick vid ett gupp, även är orsaken till en gruppvurpa på sista varvet. Inga stilpoäng för den killen..

måndag 17 januari 2011

Scalpel 2011 - 6980g

Andreas Nyström som tar massvis med schyssta cykelbilder från olika events, gå in och koll hans bilder... länkade mig precis en artikel om en Scalpel 2011 som väger låga 6980g. Jämför det med en Scalpel Ultimate som väger in på ca 8.5kg med rekpris 90'000kr. Vikt är inte allt dock så man kan fundera på hur hållbart och styvt denna cykel skulle kännas jämfört med en ultimate, men grymt kul att se en sån låg vikt. Det är massvis med snygga gröna detaljer också!

http://www.light-bikes.de/website/new/2011/01/17/canonndale-scalpel-2011-6980-gramm

Med http://google.translate.com/ fick jag fram följande roliga översättning av artikeln:

Trycka på kuvertet - Man kan förstå påståendet av Sebastian Roth på sin cykel. Detta är också den nuvarande Cannondale skalpell som visades i en 7.320 gram € konfiguration på cykeln. Tja, drygt sju kilo var tydligen för svårt, eftersom Sebastian har utnyttjat vintern och cykeln ner till 6980 gram! Cykeln är fortfarande baserad på en serie 2011 Skalpell ram och en rad Lefty, som var 88 + trimmad.
Sebastian till sin egen design: "Den grundläggande idén för utställningen i 2010 cykel var under prövning, som är att visa hur långt branschen har utvecklats med sin lätta serien delar. Mitt mål var helt klart att en fullt kg under 7,5 på hjulen är utan hänsyn till eviga alltför många enskilda produktioner i sig. Eftersom jag har uppnått detta mål på mässan med 7320g men mycket tydligt, men jag ville ge min syn tuner hjärta lite andrum, och har bantats ner en del med några förändringar till mindre än 7 kg. Jag tror att detta är ett tydligt tecken på om resan går inom de närmaste åren. "

"Med tanke på att jag fortfarande alltid en rad krets inklusive XX kedja och kassett användning, samt ett hopp serie bromssystem så är det varit trevligt! Jag var dock viktigt att jag arbetar på denna lilla hobby hjul briljera. Det faktum att detta hjul endast sväljas med FF är att jag vill följa upp serien look! Även om jag skulle blockera en Rocket Ron, jag skulle fortfarande vara mycket lätt. När hjulet nu, kan det faktiskt det enklaste jag känner till hans cykel med skivbroms och resa. "

Delarna lista:
Bar Grips: Cannondale Soft Grip
Bakbroms: Hoppas Race Team Edition X2 140mm
Bromsar Fram: Hope Race Team Edition X2 160mm
Kablar / Bostäder: Nokon Slim Line 4mm Cannondale Green
Kassett: Sram XX 11/32 10-speed
Kedja: SRAM PC-1090R XX
Vevparti: Cannondale Hollowgram SL med keramiska lager (BB 30)
- Yttre ring: Spider / kedjedrevet Legeringar och Carbon Compo-42T från Mattias Hellore
- Mellersta ringen: legerat 29T gjorts av Mattias Hellore
- Ring Bultar: FSA och Tune K2
Framväxel: Sram XX S3 Direct Mount
Bakväxel: Sram XX Medium
Gaffel: Cannondale Lefty Carbon SL 100mm med 88 + Team Tuning och Carbon Steer Tube
Shock: DT Swiss XR Carbon 165mm
Ram: Cannondale Skalpell storlek M
Handtag Bar: AX Lightness Hera MTB 585 mm
Headset: Cannondale SI keramiska lager
Pedaler: Crank Brother 4 TI trimmad
Snabb Releases: Tune Skyline MTB Titanium
Combi Sits: Tune Speedneedle med Schmolke Carbon Tube 31.6mm x 300mm (Combi från J. MIKUŠ)
Seat Binder: Tune Skyline 34,9 mm törnskata gjorts av BTP
Växelspak: SRAM 10-speed XX
Stem: Ax Lätthet Zeus MTB 110mm
Framdäck: Schwalbe Furious Fred
Bakdäck: Schwalbe Furious Fred
Rör fram / bak: Eclis cykelslang
Hjulpar (fram): Tune Skyline MTB Cannon Ball SL 24 hål med Sapim Superspokes och Xentis Carbon Rim
Hjulpar (bak): Tune Skyline MTB decibel SL 24 hål med Sapim Superspokes och Xentis Carbon Rim
Total vikt 6980 gram

söndag 16 januari 2011

Jag verkar va sjuk jag med..

Så har jag troligen fått en släng magsjuka, om än bara lätt så länge.. Jag har känt mig konstig i magen hela dagen som om nått är pågång, det har inte brutit ut dock. Nu till kvällen när jag fortfarande mår som tidigare idag tänkte jag prova monarken och ett TCSI pass.

Jag tog mig igenom 10minuters uppvärmning med den konstiga känslan i magen växa. Sen drog jag igång en 30sek spurt med absolut maxansträngning. Jag kände fort att jag inte hade någon push i benen och kadensen sjönk snabbt även fast jag tog i med allt jag hade. Illamåendet kom som som en knytnäve och jag avbröt vid 27sekunder.. Mådde skitkasst och var helt slut.. Trodde jag skulle spy men klarade mig lyckligtvis.

Nu ska jag vila och hoppas att det inte bryter ut ordentligt.

Behind The Barriers - Season Finale!

Den 14:de och sista episoden av Behind The Barriers säsong 1 är nu släppt!
http://www.jeremypowers.missingsaddle.com/2010/09/30/behind-the-barriers-episode-14/
 

Spännande är att det sommaren 2011 kommer göras en liknande dokumentär med Geoff Kabush som är mountainbike cyklist, ska bli kul att se om det blir lika bra som Behind The Barriers!

Som nämnt blir det även en ny säsong 2 med Jeremy Powers och Behind The Barriers som börjar i slutet på 2011 om jag förstår det rätt, lagom till Cyclocross säsongen!

lördag 15 januari 2011

Det är illa..

Det är illa när magsjuka sambon tycker att MIN andedräkt luktar illa.. ;)

Körkort 2012?

Det är "snart" dags att ta tag i det här nu. Jag googlade mig fram till det jag hoppats och önskat, för att vara handledare behöver man bara vara 24 år. Därmed kvalificerar sig min sambo till handledare 2011, om något sent på året.

Det som gnagt mig ända sen jag bestämde mig för att köra hela långloppscupen 2011 är transporten dit. Jag är en rätt orolig människa när jag inte har kontroll över situationen, när jag lever i ovetskap. Jag har väntat på en anledning att få lite motivation för att faktiskt ta körkort, jag tror jag har hittat det tillslut..

Bil och körkort 2012 kanske?

Regler för handledare
Vad krävs av en handledare?
Du som vill bli handledare vid privat övningskörning för B-körkort måste ha ett handledartillstånd. För att få ett sådant krävs följande:
•Du ska ha fyllt 24 år.
•Du ska under de senaste tio åren ha haft körkort för fordonet i minst fem år. Du får inte ha mist körkortet under de senaste tre åren på grund av rattfylleri eller något annat grovt brott. Har körkortet varit återkallat under denna tid på grund av till exempel fortkörning får det inte ha varit återkallat sammanlagt mer än 3 månader. Läs mer om detta nedan.
•Ditt körkortet ska vara utfärdat i ett land inom EES (länderna inom EU samt Norge, Island och Liechtenstein).
•Du ska vara en van och skicklig förare av den aktuella fordonstypen.
•Du måste ha gått en obligatorisk introduktionskurs. Din elev måste också gå introduktionskursen.

Magsjuk sambo

Inget nytt i cykelväg här inte, eller jo.. jag var på en liten cykeltur precis, 2km ToR till ica och köpte grejer till min magsjuka sambo. Stötte på Emil där som var hundvakt till en dobberman..

2L Cola
1L Laktosfri a-fil
1L Blåbärssoppa
1L Nyponsoppa
1st Tatueringstidning
1st Korsordstidning
1st Grillchips till när det blivit bättre..

Hoppas det blir bättre snart och att jag får hålla mig frisk

fredag 14 januari 2011

TC10/20 blev det idag..

Så nu är mitt första lyckade TC10/20 pass genomfört. 420w var den tänkta belastningen, 3.8kp * 110kadens., jag misslyckades dock lite med kadensen, den gick upp till 120 hela tiden vilket kändes som en naturlig kadens, men med lite anpassning snittade jag nog på 115+, vilket betyder ~440w. Jag tyckte inte det gjorde så mkt för passet kändes fortfarande rätt enligt beskrivningen. Men nästa gång så anpassar jag nog kp efter ~115-120 kadens istället, det är nog bättre med konstant kadens/belastning så gott det går.

TC10/20 var det lättaste passet att ta sig igenom av alla typer av intervallpass jag gjort hittills, och när jag kollar schemat kan jag inte hitta något pass som beskrivs som lättare, snarare har jag riktigt jobbiga pass kvar som jag inte testat än, t.ex 4x4.. Men om ytterliggare en vecka så blir det premiär för dessa också, om jag kommer ihåg rätt!

Med morgondagens vilodag hoppas jag att jag har massa nya mitokondrier i cellerna till söndagens skyltspurtsintervaller.

Det går crossrundor både imorrn kl 10 och på söndag kl 10, men jag känner mig rätt sliten just nu och har ett grymt tungt intervallpass kvar, dvs TCSI. Jag har med det passet kört alla mina pass denna veckan, har t.o.m kört ett extra 2x20 pass och tyngre utepass än vad schemat begär utav mig.

Vilken sthlms klubb ska jag välja?

Nu är det dags när som helst. Jag behöver en cykelklubb att cykla för 2011 i mountainbike.

Dessa har jag att välja på
- CK Valhall
- Spårvägen CK
- Fredrikshofs CK
- MTB Täby

Mina behov
- Transport till tävlingar, delar mer än gärna på alla kostnader.
- Sällskap på tävlingar, de flesta jag känner tävlar inte.
- Erfarenhet, jag är en nybörjare som har koll på träningen, men hur tävlingar utförs effektivt med tempo, taktiker etc har jag ingen som helst aning om.

CK Valhall
+ Lagom seriös klubb.
+ Mycket trevliga medlemmar, varenda kotte jag träffat.
+ Har landsvägsträningar på sommaren som utgår från slussen, det skulle va bra träning för mig då jag har dåligt slätdrag.
+ Snygga klubbkläder, fast jag kör i Good Fight kläderna på tävling ändå..
- Tyvärr ingen mountainbikeklubb
- Ordnar ingen transport till tävlingar

Spårvägen CK
+ Verkar som seriös klubb
+ Har mtb träningar, men osäker på om jag kommer ta del av dom
- Träningar utgår för långt bort från mig för att jag ska hinna med på vardagar
- Känner ingen i klubben.
* Vet inte om dom har organiserad transport till tävlingar? Har frågat med fått otydliga svar, verkar inte som det? 

 Fredrikshof
+ Verkar som seriös klubb.
- Verkar inte ha så många aktiva tävlande mtb cyklister?
- Träningar utgår för långt bort från mig för att jag ska hinna med på vardagar
* Vet inte om dom har organiserad transport till tävlingar?

MTB Täby
+ Ryktet säger att det är en seriös klubb
+ Ryktet säger att det är en bra klubb.
- Träningar utgår för långt bort från mig för att jag ska hinna med på vardagar
- Känner ingen i klubben.
* Vet inte om dom har organiserad transport till tävlingar?
* Vet knappt nånting om klubben ihuvudtaget tyvärr.

Jag skulle uppskatta kommentarer på deta med all info ni har om klubbarna!

TC10/20 ikväll

I onsdags bangade jag ur på TC10/20 passet jag hade planerat för kvällen. Jag och sambon åkte och storhandlade efter jobbet, efter det skrek magen efter mat och efter maten skrek magen om att absolut inte bli omtumlad på monarken. Efter det tuffa passet jag kört på tisdagen, dagen innan, kunde jag ändå behöva en vilodag.

Ikväll så tänker jag köra TC10/20 passet även fast benen känns som bly idag, nu har jag inget val om jag ska hinna med TCSI(eller skyltspurter inomhus som mollo säger) innan veckan är slut. För innan TCSI behöver jag en vilodag så att jag kan ta ut mig ordentligt för att få den träning riktigt kvalitativ(vidrig).

Hitills i veckan har jag hunnit med..
Monark 2x20 tröskelträning
Crossrunda 2.5h i högt tempo
Crossrunda 3h i medeltempo, vilket kroppen tyckte va högt

Kvar på schemat..
TC10/20
TCSI
Styrkepass

torsdag 13 januari 2011

Crossrunda runt dreviken ikväll

Det blev jag johan och emil, som kom 25:a på sm i landsväg 2010, som var modiga nog att sadla upp ut i kylan. Minus 6-7 grader var det när vi lämnade HBB och ganska behagligt, kallare än -10 senare under rundan och det kändes ordentlligt. Vi tog samma drevikstur som sist men med lite modifikation, vi körde genom sickla skiftet och golfbanan och sedan skogen från ~kärrtorp till älta, för att sedan haka på asfalten. När vi på slutet av rundan passerat farsta tog vi även västra sidan av nynäsvägen in mot stan. Med bara en felkörning ute i handen så tycker jag att vi lyckades memorisera rundan rätt bra för att bara kört den en gång innan!

Det blev en rejäl bergodalbana för mig idag. Jag öppnade pigg första milen, sen blev jag ordentligt kränkt på asfalten vid tyresö. Tog mig tillbaks och förde en bit för att sedan bli kränkt resterande 3.5mil av rundan :)

Efter vega var jag med om den värsta förfrysningen jag någonsin upplevt, handskarna frös till is, fingrarna likaså. Det var så illa att jag inte längre kunde greppa styret, än mindre växla eller bromsa så jag blev tvungen att rulla slå ner helt och hållet på tempot i flera kilometer innan det blev liv i fingrarna igen. När fingrarna väl kom igång började det frysa till om fötterna i höjd med farsta, dom blev bara värre och värre och när jag kom hem och in i värmen så var det så illa att det tårades i ögonen när jag sprang runt i lägenheten letandes efter kläder, ursh.

Ja.. miserabelt för min del, både emil och johan fick sig ett lugnt pass medans jag slet där bak. :)

Här står vi utanför Vega i handen, har precis köpt oss en cola var. Varken jag eller emil hade käkat nånting sen lunch, vilket var vid 11 tiden för min del, här är kl kanske 20:15.

Emil fuskade med flera lager handskar..
Det ryker om än när man är en sån het cyklist..

Väl hemma var jag trött och miserabel, hade is i fejjan men det ville inte komma med på ipone-bilden ;)

"Några idioter kör även torsdag"

"Några idioter kör även torsdag" lyder nu även titeln på happytråden för dagens crossrunda!

Turen är annonserad här på happy: http://happymtb.org/forum/read.php/1/1567973

Det blir en favorit i repris från tisdag, med lite modifikation. Jag modifierade tisdagsturens karta med ändringar i sträckningen. Vi kör via HBB-BJK Golfbana-Skogen-Älta och sedan dreviken turen med kort paus på Vega för vattenpåfyllning, och avslut vid HBB.

Jag reserverar dock sträckningen då allas röster på plats räknas, man vet aldrig hur de här happyturerna slutar även fast man försöker planera. Nästan alltid när det ändras är det dock till det bättre..

Häng på och öka tempot för mig och Johan nu! Vi vill bli kränkta och förnedrade..

onsdag 12 januari 2011

Landslaget till cyclocross VM officiell

Nu är landslagstruppen officiell till VM i cyclocross. Det var inga otippade namn direkt, det enda som var en  överraskning för mig var att dom får med så många till Herrar Elit klassen, och ju fler desto roligare!

Deltagande cyklister:
Herr Junior: Emil Linde
Herr U23: Jesper Dahlström
Damer Elit: Karin Aune och Åsa Erlandsson
Herrar Elit: Emil Lindgren, Jens Westergren, Magnus Darvell och Fredrik Edin som reserv.

Det ska bli jävligt spännade att se svenskarna mätas mot Jeremy Powers från Cannondale Cyclocrossworld. Denna tävling får man inte missa, Öijer lär styra upp streamade länkar som vanligt.

UCI World Championships Cyclo-cross
29 januari 2011 - UCI Men Juniors, kl 11:00
29 januari 2011 - UCI Men Under 23, kl 14:00
30 januari 2011 - UCI Women, kl 11:00
30 januari 2011 - UCI Men Elite, kl 14:00

Mer info här: http://iof1.idrottonline.se/SvenskaCykelforbundet/Grenar/Cykelcross/Nyheter/LandslagstruppentillCyclo-crossVMklar/
http://www.cyclesport.se/nyheter.asp?lang=sve&newsid=13908&kat=&katnamn=Senaste

Ikväll blir det TC10/20

Ikväll gör jag nytt försök på TC10/20. Denna gången med fastlåst sadelstolpe och lägre watt. 420w kommer jag prova på vilket jag tror kommer bli helt perfekt.

Såhär ser passet ut
Uppvärmning 15 minuter
40min alternativ 2x20min med intervallerna nedan:
- 10 sekunder på 200% av FTP(2x210w)
- 20 sekunder aktiv vila med bakåttramp
Nedvärmning 15-20minuter på 60w.

tisdag 11 januari 2011

Så jävla grym crossrunda ikväll!

Fan va kul det var, vilken runda! Johan A var med och föreslog rundan, HBB - Älta - Tyresö - Vendelsö - Brandbergen - Vega - Länna(?) - Okänt - Farsta - Nynäsvägen - Skogskyrkogården - Pungpinan - Dalens sjukhus - Hammarby Höjden - Sjöstan - HBB.

Rundan tog ca 2.5h och tempot var lite blandat, jag pressade mig hårt idag då jag fått upp bekvämlighetströskeln lite tack vare monarkpassen de senaste dagarna. En annan stor vinst var även att jag sket i min vindjacka då det var varma -2 grader ute ikväll, jackan brukar nämligen blåsa upp ordentligt då den har storlek XL, placebo eller inte så tror jag mig märka halvstor skillnad att slippa det onödiga vindmotståndet. Det blev heller inte kallt nån gång så det var en hit, jag fortsätter så!

Ikväll var det jag, Rippa, Robert, Johan, Johan A och en sista jag missade namnet på. Robert var starkast ikväll, där efter jag eller rippa, jag cyklade lite snabbare men rippa var starkare med tanke på att han hade ju 26" mountainbike med bockstyre och kass utväxkling, så han fick slita ordentligt i "onödan".

Här står jag utan michelinjacka, vi väntar på slasktrattarna där bak för varken jag eller Johan hittade vägen :)
Jag tar rygg på rippa
Läskpause blev bara fylla-på-vatten-pause för dom var så jävla sega i kön
Återigen har vi tappat bort dom bakom och vi hittar inte vägen..
Kameramannen och slätdragskränkarn måste ju också få va med på bild nån gång :)
Så jävla bra runda!