Äntligen måndag och nya träningspass! Monarken har gett ett ordentligt nytt och härligt träningssug helt klart, även kränkar rundorna på cyclocrossen har varit skitkul.
Detta står på mitt aktivitusschema denna vecka:
G2D 1 x 1:00:00
G2 1 x 2:30:00*10st
TC10/20 1pass
TCSI 1 x 5 st
ST 1 pass
Jag översätter G2 passen till cyclocross rundor, båda lär dock bli på ~2h. TC 10/20 och TCSI är monarkpassen precis som förra veckan, denna gången dock med 5 intervaller istället för 4 på TCSI passet. Sen har vi det vanliga ST passet vilket är några bålstabilitetsövningar, de är tråkiga att göra då det inte är cykelrelaterat men de ger styrka till mage/rygg vilket behövs inför långloppscupen.
Visstja, jag ska klämma in ett EB 2x20 pass också för att hitta tröskelwatten så jag kan uppskatta rätt watt inför TC10/20 passet, förra veckan gick ju lite sådär eftersom både sadeln skönk och gjorde allt jobbigare, samtidigt som belastningen kanske var lite för hög också.
10 kommentarer:
Här är en bra sida Stizze om du skulle få bålstabilitetsövning-torka, bara att vraka och välja. Under fliken "Färdiga Pass" finns färdiga program i olika nivåer.
http://www.styrkeprogrammet.se
//Niklas
Det är dom jag använder :) träningen är bra, den går rätt snabbt att göra, men den är trist.. jag gillar själva cyklingen i alla dess former men har svårare att motivera mig inför denna typen av träning :)
Du _behöver_ inte hålla på och nöta EB-pass för att hitta rätt, gör en uppskattning baserat på vad som kändes bra på ditt förra EB-pass, och utgå från detta. Procenten som står i schemat är bara en utgångspunkt, det är enligt min erfarenhet väldigt sällan som effekten på dessa följer EB-effekten slaviskt, utan man justerar effekten på alla pass oberoende av varandra.
Jag förstår att du vill prioritera sociala pass med kompisar, men tänk på att det finns en tanke bakom G2- och G2D-passen också, framför allt i att de sakta men säkert stegrar i intensitet och längd. Man ska inte skippa att cykla med andra, men var försiktig så att du inte fastnar i någon sorts komfortzon alternativt ett enda pass som upprepas gång på gång utan att du egentligen ökar med någonting. Om jag vore du skulle jag byta ut G2-passet mot en happycross-pass, och köra G2D-passet på egen hand. Det är svårt att få till rätt och tillräckligt hög intensitet när man kör med andra, då slår man gärna av på tempot då och då, något som man inte ska göra på dessa lite hårdare pass.
Just crossturerna är pauserna väldigt sällan och jag är den svagare av dom jag cyklar med, så det resulterar i högt tempo. Sist var jag påväg att svimma efter fiket innan jag fick socker i mig, gången innan dess krampade benen för att jag slitit ut mig så mkt.
Jag förstår att det finns ett syfte bakom G2, G2D men jag följer inte schemat slaviskt och det var aldrig tanken heller. Jag har fortfarande problemet ute att pulsklockan dör hela tiden så därför är det svårare att köra ensam än i grupp tempomässigt.
Angående EB så har du säkert rätt, men det känns bättre att hitta min nivå på monarken och sedan utgå ifrån den när jag provar 10/20. Jag kan inte ta watten som jag hade sist eftersom dessa mättes upp på trainern och vad jag fått erfara är det helt annorlunda här, jag klarar mkt mindre på monarken.
Men du körde ju precis ett EB-pass, misslyckat eller ej så skulle jag gissa att mellan tummen och pekfingret låter det som din EB-effekt ligger runt 200W, och du kan säkert utan att riskera att explodera köra 10/20 på 400W. Annars kan du ju utgå från den EB-effekt du fick när du gjorde testet. Skit i alla siffror du har fått från trainern, de funkar på trainern men du har ingen aning om hur väl de överensstämmer med någonting annat. Så, följ nu schemat så ska du se att allt blir bättre =)
Jag tror också att du hamnar ganska rätt på EB-effekt om du utgår från dina testvärden från augusti eftersom du värden kommer från samma typ av testcykel. Sedan så är det bättre att kunna köra igenom hela hela EB-passet på konstant effekt utan att nå upp till den anaeroba tröskeln. Om man startar med för högt motstånd blir man tvungen att vrida ned efter en stund och då har man ju ingen aning om vilket motstånd man skulle kunnat köra på under hela passet. Eftersom du tränat efter schema sedan augusti så kan du nog anta att du höjt din nivå nu, så testvärdena från då blir prefekta som utgångspunkt. Kör hårt!
/DrGT
Jag körde ett EB pass nu. Första på 220w, det kändes lite högt så jag sänkte till 210w och nådde då 165 puls mot slutet av intervallen, så nånstans där imellan är jag, 210-220. 210w låter vettigt.
Bra, då fixar du två på 220 W ganska snart när du märker vid vilken kadens du utvecklar mest effekt vid lägst puls. Jag kör oftast på 90-95 rpm. Om jag kör på FTP @ 100 rpm stiger pulsen mycket fortare under 1:a intervallen och jag får gå ned i effekt sista 5 min av 20 minutaren. Testa dig fram så märker du en jäkla skillnad.
Aha funkar det så också.. Eller ja det har ju hört det flera gånger, men jag trodde mer att man valde sin egen kadens där man själv "kände" sig bekväm, inte att det påverkade pulsen
Skicka en kommentar