Personligt rekord på 2x20 intervaller!

För ett par dar sedan bloggade jag om hur konstigt det var att jag orkade köra 330w på fyror, men bara 240w på 2x20. Jag hade teorier om att jag var grym på korta tempohöjningar men helt kass på vanligt slätdrag. Jag grubblade faktiskt en hel del på det här...

Men så hoppar BigMollo in och drar av en kommentar: "Höj effekten på 2x20. Du klarar antagligen mycket mer än du tror. Jag kör fyror på 320-330 watt och tjugor på 280. Du borde minst kunna ligga på 270. Kliv ut ur bekvämlighetszonen nu."

Och det här får man ju inte backa ur. Så därmed sabbar han min träningsvecka eftersom jag blev tvungen att tvinga in ett 2x20 pass även fast det inte står på lidelseschemat.

Så upp på monarken satte jag mig med stor respekt och rädsla för hur det här skulle gå.. Men så taggade jag till!

Och i 20 minuter satt jag där med 270w pumpandes i benen, puls 177 och jag levde fortfarande, knappt..

Jag fick slita som ett djur, pulsen var uppe på 182 slag men jag fixade det! JAG FIXADE DET!

Slutsats då, mitt pannben är som skumgummi! Fast inte idag, idag fick jag faktiskt ett godkänt av magistern. Nytt rekord med 30w på 2x20, och det kanske finns utrymme för att höja till 280w. Nästa gång det faktiskt står 2x20 på schemat så kan ni fethaja att jag höjer.

Men betyder det att jag borde ha min FTP på 270w nu, och inte 240w som den uppmättes till på aktivitustestet den 8/2? Spännande med utveckling iallafall!

Stisse - Monark 1-0
Stisse - BigMollo 0-1

Tack för omgången mollo, den uppskattades!

Med ångest..

Jag är skitskraj för dagens 2x20 intervaller the mollo way! Dvs jag höjer belastningen med 30w(!) efter johan påstått att jag är klen och borde ta mig ur bekvämlighetszonen.. Egentligen så dog jag nästan sist när jag körde 240w, har jag inbillat mig, om jag bara hade pannben av skugummi eller inte lär visa sig idag, upp till bevis om en timme ungefär!! :)

Aaah, vafan är det jag utsätter mig för egentligen!? ;) Pepp-musik PÅ!

Tävling & Resultat

Bloggen växer och växer och jag börjar mer och mer sträva åt non-happymtb hållet genom att dela upp sidan mer och mer. Igår la jag upp en ny sida på bloggen där jag kommer redovisa planerade tävlingar samt länka till blogginlägg med RR, bilder och resultat när dom är genomförda.

På så vis blir det enklare att hitta mitt tävlingsschema och även lättare att i efterhand kunna läsa om hur det gått på diverse tävlingar under säsongens gång etc..

Package has arrived

Tjohoo, jag ska montera däck ikväll! :)

31 mar kl 13:11 ICA Kvantum Sickla, Försändelsen har kommit till Postens serviceställe
30 mar kl 23:34 Stockholm, Sorterad
30 mar kl 18:35 Örebro, Sorterad
30 mar kl 16:57 Posten hämtar paketet hos CC lager
30 mar kl 08:46 Posten, Elektronisk förhandsinformation mottagen
30 mar kl 07:27 Beställning/betalning gjord på CC

Kvällens TO-DO-list

- Hämta däck, slangar och vattenflaska på posten
- Träna 2x20 the mollo-way(slakta bekvämlighetszonen)
- Laga mat
- Tvätta cykel
- Avfetta kedja, kassett, klingor och topsa hela hojjen
- Skruva åt/undersöka gaffeln som glappar lite smått
- Byta däck

Lufttryck till räsern

Nu är det premiär för många på räsern, även om många även har tjuvstartat. Det blir toppenväder nu till helgen och jag hoppas på att få möta många glada medcyklister på vägarna på lördag då brevet 200km körs från tumba, ner mot torö butik, upp för att vända och ner mot vagnhärad, gnesta och sen hemåt igen.

Angående lufttrycket då, säg vad man vill om HåkanC på happy och hans tourtester. Ibland så känns jämförelserna lite väl irrelevant då skillnader är ytterst små, även om det kan va intressant. Hans tourtester verkar vettiga, men dom är inte lag. Jag kan tycka/tro att placebo effekten av att ha snyggare/ballare cykel kan ge mer än ett par gram, pytteliten skillnad i styvhet etc.. Men oavsett den åsikten så går det inte att förneka att han faktiskt utbildar oss happyiter med stundtals väldigt bra info, och det får vi/jag tacka för.

T.ex angående lufttryck till räsern(crossen), jag va ju ett extremt soll och körde med ~1bar i crossdäcken nu i vintras, det gjorde det otroooligt tungrullat och tungtrampat. Direkt när jag bytte däck och kombinerade det med att fylla upp 4bar i crossdäcken så stack jag iväg som ett spjut på crossen jämfört med mina cykelkompisar. Jag hoppas på samma effekt nu när jag slänger på 23mm räserdäck imorgon, och justerar lufttrycket därefter.

Till lufttrycket och då HåkanC kommer på tal igen, han länkade nämligen till ett bra diagram angående detta. Först en bild som visar skillnaden mellan olika däckbredder och lufttryck som visar hur fel/rätt det kan bli, samt ett diagram för olika ekipagevikter(cyklist+cykel) där framhjulet bär 45% av vikten och bakhjulet bär resterande 55% av vikten. Med diagrammet kan vi då läsa av vilket lufttryck som är ultimat för bredd på däck och vikt per fram/backdäck när det gäller rullmotstånd, grepp och komfort.

Här är bilden som visar olika bredd på däck och olika lufttryck, hur det blir dåligt respektive bra.

Här har vi diagrammet som visar hur högt lufttryck man skall använda. 45% av ekipagevikten fram, 55% av ekipagevikten bak.

Såhär blir alltså uträkningen/resultatet av vilket lufttryck jag skall ha i framdäck respektive bakdäck

- Jag väger 70kg, min cross väger 10kg, alltså en total ekipagevikt på 80kg

- Fram: 36kg(45% utav 80kg) = 5.5bar

- Bak: 44kg(55% utav 80kg) = 7.0bar

CrossCountry OS i London 2012

Först när det lades ut bilder på banan så verkade den riktigt tråkig, men nu finns det video på den och den verkar faktiskt va mycket bättre än vad man först trodde. Terrängen varierar sig rätt mycket.. Se och njut

Videon är bäst..

Vilken härlig dag!

Vid 16 tiden drog jag iväg på upptäcksfärd. Jag var i första hand ute efter en reflexväst och jag ville ha en snygg sådan om det gick för sig. Första stoppet var hos cykelspecialisten varpå jag även passade på att reklamera växelreglaget på scalpelen, den vill inte trigga i de tyngsta växlarna på kassetten. De övriga växlarna slår den i blixtsnabbt, såpass att jag blev och fortfarande är mycket imponerad jämfört med hur shimano xtr från 2010 fungerade. Jonas på cykelspecialisten beställer in nytt växelreglage och reklamerar det gamla när det nya kommer, så slipper jag strula med att lämna in hojen redan nu, smidigt och bäst för alla inblandade!

Tyvärr hade de ingen reflexväst så Patrik slog en signal till cykelcity som inte heller hade någon väst tyvärr. Ett tips från happy var att norvelo på vanadisplan skulle ha riktigt snygga och aerovästar så jag åkte dit men dom höll på att bygga om och västarna var nerpacketerade. Vidare till cykloteket slog jag jackpot, eller iallafall blev jag hyfsad nöjd. De hade en reflexväst som såg ut som faan, men den gör sitt jobb. Det blev storlek XS för mig som normalt har storlek M, bara för att få den så tight som möjligt då modellen tyvärr var jävligt lös och fladdrig. Sen kom jag på att min handpump är sönder och jag kan ju inte cykla 200km, eventuellt ensam, utan att ha en pump. Sen kom jag på att 200km är jääävligt långt för mig, så lite fusk i form av enervit, om det så bara hjälper placebo effekten, vore något positivt. Så jag slog i på stort och köpte den dyrare sportdrycken, en pre-gel som intas kvällen innan eller på morgonen, samt två flytande gels att ha med mig på turen.

Sen fick jag hälsa på pumpen också, jag såg han redan när jag gick in men jag ville inte störa då han hade kund. Väntade ett tag i butiken för en chans för att säga hej men det där kundbesöket drog ut på tiden, när jag gav upp och gick för att betala så blev han precis klar när jag skulle gå ut genom dörren. Men det var trevligt att hälsa och "få ett ansikte", även om vi båda kände igen varann från diverse bilder på nätet/bloggar.

Sen drog jag hemåt till min kära sambo som varit ledig och städat i lägenheten! Vi handlade pizza och satte oss ner och myste i soffan, öl fanns också till förfogande.. Och med sån härlig uppladdning var det svårt att sätta sig på monarken, speciellt eftersom jag har känningar i knät sen gårdagens pass. Jag övertalar mig själv att det bara är gott om jag vilar idag, så kör vi imorrn istället!

Och min beställning från CRC packades inom en timme att jag lagt beställningen, och sen gick den med posten på kvällen och jag har fått kolli-id. Så jag känner mig rätt säker på att den dyker upp imorgon, det har lämnat CC och har sorterats i Örebro redan kl 18:35 idag, gissar på att den kommer finnas på Klara(heter det så?) imorgon bitti runt 5-tiden, och på mitt lokala uthämtningsställe tills jag slutat jobbet! Mumma!

Denna skönhet spanade jag en del på idag..

Och den här, undrar hur det skulle kännas att prova tempohoj?

Och så min nya eminenta och dödscoola reflexväst! ... hmm, jag behöver nog klippa topparna lite tror jag?

Bockstyre = CK Valhall

Jag skickade min anmälan till breveten precis, där skulle jag ange klubb men jag är ju faktiskt med i två klubbar. Spårvägen CF som jag kommer köra MTB för i sommar och CK Valhall som jag i första hand kommer köra cyclocross för. Men jag planerar ju att dyka upp på landsvägsträningar sporadiskt med CK Valhall, och denna runda är ju helt klart närmare cross än mtb..

Så med ungefär 10 sekunders fundering beslutade jag att allt jag kör med rakt styre går under Spårvägen CF och allt som körs med bockstyre går under CK Valhall.

Jag kör alltså breveten för CK Valhall, oj så stolta dom kommer va över mig..

Ingen Keps Cup i helgen

Det blir troligen ingen Keps Cup i helgen, anledningen är för att Södertälje och Tullinge som skulle vara arrangörer lördag respektive söndag, inte har preparerat spåren tillräckligt så det är ej cykelbart.

Om ingen annan arrangör hoppar in och tar över stafettpinnen så lär det inte bli något. Hopp finns det väl alltid, men nu har jag ju bestämt mig för att köra 200km brevet på lördag. Och i vilket tävlingsskick jag är i dagen efter återstå att se. Fast det handlar ju inte om resultat såklart.. Blir det nått på söndag så lär jag köra!

Continental GP 4000s

Nu har jag lagt en order på ett par continental gp 4000s som ska få pryda cyclocrossen i sommar, men framförallt nu på lördag när jag ska köra ganska överlägset den längsta distansen jag nånsin gjort hittills på 200km och helgens brevet från tumba.

Egentligen skulle jag få björns gamla sulor, michelin pro3 race, men dom var visst slängda. Dom däcken verkar onekligen väldigt bra angående rull och grepp, men jämfört med t.ex conti gp4000s så har de mkt sämre punkaskydd och de slits snabbare. Hade de inte haft problem med punka så hade jag köpt nya sånna istället.

Premiär brevet för mig, 20mil på lördag!

På lördag kommer jag göra min premiär brevet. Från tumba går det nämligen en 200km med start kl 9 på morgonen. Jag har ingen vidare koll på evenemanget kommer gå till, men det ska bli roligt att få erfara. Jag gissar att jag kommer gå i mål på ca 7-8timmar rulltid exkl vattenpåfyllning och nått fikastopp.

Tills på lördag ska jag också försöka fåtag på ett par smala räserdäck till cyclocrossen så jag kan öka snitthastigheten lite. Pengapungen är smal nu annars hade jag gärna stödjt min lbs, det blir troligen en beställning från cyclecomponents senast imorgon bitti när jag vaknar, så att däcken hinner komma innan helgen. Jag läste nämligen på CC hemsida att de levererar på 1-2 dagar normalt, det låter grymt bra.

Nu kan man cykla ordentligt i skogen!

Det var tisdagsrajd idag och jag bestämde mig igår om att det var scalpelen och skogen som skulle besökas. Och vilket grymt val det var! Lite snöpligt att Johan fick cykla ensam, men hade jag inte cyklat skog så hade jag ångrat det, för det var skitkul! Nu börjar barmarken visa sig på massvis med ställen och långa sektioner. Det är fortfarande massa snö på några ställen men nästan överallt kan man ploga sig fram eller trampa igenom med lite fart, att söka sig högt verkar vara nyckeln till bra spår!

Vi körde HBB - Sickla skiftet - Gula - Två tornen - Rickards tabbe - Sickla skiftet - HBB. Det är en rätt vanlig tisdagsrajd nu på vintertid när det är begränsat med vart man kan cykla, men två tornen var en riktig höjdare och en lite otippad sådan!

Det är så jävla skönt att idag återigen fått det bekräftet hur bra scalpelen är, trots 2ton tunga downhill däck så skjuter den iväg som ett spjut när man trycker på. Och vilken skillnad det är på mig nu jämfört med mig själv i höstas när gamla scalpelen blev stulen. Jag kan stå upp och trampa skitlänge nu, det kunde jag knappast göra förut, och jag återhämtar mig mycket snabbare nu än tidigare. Jag kunde knappt sitta ner och trampa stundvis förr. Självklart har det mycket med utmattning att göra och att jag på den tiden alltid slet ut mig snabbt eftersom det gick att cykla skitfort överallt, det var inte snö-sorbet som bromsar upp så att man behöver ta det lite lugnt i kurvorna som nu.. Och förresten så kan jag ju inte cykla, men jag håller på att lära mig eller hur var det?

Helt klockrent var det att hoja idag iallafall, nästa vecka efter helgens värmebölja kommer göra mirakel också, det kommer vara hur fint som helst till nästa helg i skogen! Nu är det dags att fylla upp tisdagsrajderna med folk, våren är här, barmarken är här! Fram med höstdäcken och kom ut och trampa med oss!

Men det var fan kallt att stå i 15minuter vid HBB och vänta på andra, nu minns jag varför jag alltid kommer prick eller en minut över halv annars.. ;)

Snart ska scalpelen ut och rastas!

Den står hemma och frustar, vildingen vill ut och rastas i skogen.

Det är tisdagsrajd idag, det ska köras länge, hårt och hänsynslöst! ....... Och det ska bli grymt skoj! :)

Rapport kommer senare!

Inget skryt

Med såhär låga siffror går det inte att skryta ;) .. Men jag tycker det är lite skoj att belastningen på 2x20 intervallerna rekommenderas till strax under sin FTP, denna siffra har jag fått uppskattad/uppmätt till 240w. Jag körde även mina FTP-pass på 240w och det är tungt som fan men går att genomföra enligt träningsbeskrivning.

Och till 4x4 intervaller som är så populärt, rekommenderas det ca 15% belastningshöjning från sin FTP, alltså ca 276w för mig. Samtidigt hänvisas man att ha så hög belastning som möjligt, som man klarar av att hålla igenom alla intervaller.

Men här kommer det "skojsiga", jag kör mina 4x4 intervaller på 330w, dvs 90w och hela ~37% över FTP vilket är långt över de 15% som är menat som en riktlinje eller fingerpekning på vad fyror körs på. Huvudsaken här är att man kan hålla samma belastning och kadens genom alla intervallerna och på så vis nå 90% eller mer av sin maxpuls.

Det leder till frågan, är jag helt enkelt kass angående FTP, eller är jag bara förbannat bra på korta tempoökningar? Tänker jag på prestation så hade jag hellre sett det motsatta, högre FTP och lägre procent(i prestation mätt som tempoökningar) mellan ftp och distans-spurter. Om jag hänvisar till det gamla påståendet, "det man tränar på blir man bättre på", så kan detta vara spåret av vinterns utecykling där jag fått klamra mig fast vid ett högt tempo under några minuter för att sedan inte klara av det och slå ner på tempot, det har ju blivit i lite intervallform av naturliga anledningar.

Jag är säkert ute och snurrar, man detta är ju bara för intressant för att inte grubbla på! Jag är inte orolig över något, ni som oroar er för mig, jag är bara intresserad av att grubbla lite.

Någon som har en annan analys?

SCF är inte på skojhumör..

Jag såg att SCF ställde frågan "Vill du köra för landslaget i BMX?" på facebook. Jag tyckte det var en trevlig inbjudan och kommenterade såklart, "Ja, det kan jag väl göra!". Men någon gubbe/gumma på SCF uppskattade tydligen inte min humor och tog bort kommentaren bara någon minut efter den lagts upp. Dumma dumma mig..

På väg hem

Jag har spenderat min helg i Arboga där vi haft släktmiddag med sambons släkt och sen bara umgåts med familjen här. Därmed blev det torrt på bloggfronten och cykelfronten i helgen. Men jag planerar att köra lite 2x20 intervaller och en tabata när jag kommer hem. Men jag vettifan om jag kan förvänta mig något rekord som jag hoppats på idag för det har nämligen blivit några öl och jag har alkohol kvar i kroppen..

Är hemma till 21:40 och då ska monarken tyglas!

Ny design på bloggen

Nu är det ju vår, och då vill man ju ha lite ljusa färger på bloggen..!

Tävlingar och viktnedgång

Nu är jag anmäld och betald till årets Långa Billingeracet och Lida Loop, faktum är att jag är den enda cyklisten i tävlingsklass som har anmält sig hittills, inbjudan öppnades precis nyligen dock. Klockan 11:00 den 15:e maj går starten för Långa Billingeracet i skövde, det blir första gången jag kör det loppet och förväntningarna är höga! Sträckan är 81km och jag kommer att köra hela långloppscupen i elitklass. Nästa tävling i långsloppscupen är Lida Loop den 12:juni och detta är min första prio 1 tävling för säsongen. Jag körde Lida Loop förra året i double loop motion, dvs 45km av loppets totala längd 65km. Banan är mycket fin och erfarenheten var jättebra och hookade mig rejält för att köra fler tävlingar.

Detta är alltså tävling #1 och #2 i långloppscupen och båda har öppnat för anmälan, jag hoppas att jag får se fler av er på långsloppscupen i år. Tänk på att motionsklass inte behöver tävlas, lika många som "tävlar" i dom klasserna ser det också som rena cykelevent där man bara delar upplevelsen och njuter av cykling och ett stort arrangemang! Efter loppet spolar man av hojarna, tar en dusch och sätter säg i gräset och njuter av sommarvädret med lite god mat.

Något annat som jag gått och väntat på i flera dagar att få kläcka ur mig, som jag fortfarande inte får kläcka ur mig fullt ut än.. är att jag ligger sjuukt nära mitt viktmål till tävlingssäsongen nu. Eller egentligen har jag redan nått målet, men jag ökade målet med 100g(!) och därmed är det inte uppnått än.

Så här har de senaste invägningarna sett ut:
70.0kg
70.0kg
70.3kg
70.0kg
70.1kg

Målet är SUB70kg, men egentligen satte jag målet till 70.0kg stabilt, och det tycker jag väl ändå att siffrorna återspeglar. Fast helst vill jag ju se siffran gå ner under 70.0kg en gång också, jag vill bara se de där siffrorna 69 ihop en gång innan jag är nöjd och känner mig klar! Och jag har exakt en vecka på mig, men det blir ingen utecykling i helgen så det är inte många kcal som kommer brännas. Det är även vilodag två dagar nu och passet på söndag är bara ett monarkpass och där blir man stark, men man bränner inte många kcal.

Drömmer om en landsvägshoj..

Jag skulle vilja ha en landsvägshoj. En snygg sådan. En bra sådan. En snabb sådan. En lätt sådan. Från ett sånt där tufft cykelmärke. Som man kan lita på.

En sån här vore hur grymt som helst. Och så ett par 50mm kokos-hjul från kina på ~1200g för ~3000-4000kr på det. Ååååååh.. himlen..

Men till sommaren 2011 får jag klara mig med min cyclocross. Den väger ett ton(nåja..) men fungerar riktigt fint, den kommer få bli min "testa på" cykel för landsväg nu till sommaren. Den kommer besudlas med antingen 23mm eller 25mm däck inom kort, och den kommer troligen användas minst en gång i veckan iallafall även fast träningen för mountainbiken kommer prioriteras samt att det är tävling i stort sett varannan helg hela sommaren.

Personbästa på fyror.. Tjatigt?

Monarken fick stryk! 329w på fyror avklarade vilket är en höjning från 322w, inte den största höjningen men jag kan lova er att det känns. Personbästa igen då, det går åt rätt håll! Den här gången så kom pulsen upp lite högre också, den var som högst 184 vilket är 15 slag från maxpuls. Alltså 93% utav maxpuls.

De sista 3 minutrarna på sista intervallen var så sjukt tungt, jag trodde aldrig att jag skulle klara av det och kadensen blev lite ryckig mot sista minuten p.g.a förtynade muskler.

Nu ska jag köra lite bålstabiltetsövningar för beach 2013 och köra lite rodelträning!

Fyror eller 2x20 ikväll, vad ska jag välja?

Idag har jag faktiskt gjort något intressant på jobbet, jag håller på att lära upp mig om slut-tester utav nya releaser och förändringar i vårt system. Tanken är att jag ska vara backup till testavdelningen vid sjukdomar, semestrar eller när det helt enkelt är mycket att göra, vilket det alltid brukar bli när deadline ligger för dörren. Det är ett roligt komplement till mina vanliga arbetsuppgifter, även om jag redan jobbar ganska djupt med mjukvaran så blir detta ännu ett steg djupare då man behöver sätta sig in i (ännu mer) avancerade specar samt lära mig hela testmiljön med alla dess kopplingar och logik som hänger ihop med diverse andra utomstående system. För det verkar tyvärr vara så generellt att varje gång man ska testa nånting, så ligger kopplingen nere någonstans i ledet.. Så en testsektion börjar med en uppsättning av hela systemet samt en rad felsökningar, innan man börjar testa. Att just jag är en bra backup för test kommer också naturligt eftersom jag redan idag arbetar med loggar och den djupaste typen av felsökningar som inte innefattar den absoluta programmeringskoden, för där har vi utvecklarna som stöd, eller rättare sagt dom har mina felsökningar som stöd för att rätta icke planerade features som jag rapporterar in ur produktion, och nu även ur test.

Jobbet är alltså kul idag! Och något som är minst lika kul är tankarna i huvet om vilket monarkpass jag ska dra av när jag kommer hem från jobbet. Jag har antingen fyror med bålstabilitet eller 2x20 + tabata att välja på. Idag har jag en vilodag i ryggen och på söndag, vilket blir nästa träningsdag, kommer jag ha två vilodagar i ryggen. Frågan är vad som är mest ansträngande och kräver flest vilodagar. Båda dessa pass är extremt tunga, fast på olika sätt.

Någon som vill bestämma åt mig?

Re-la-la-laxa

Idag har jag vilodag efter att ha tränat fyra dagar i rad. Så idag var det jag som drog strået till stacken och lagade middag. Det blev thaimat med äggnudlar, kokosmjölk, paneng curry, quorn filéer, broccoli och minimajs. Grymt gott!

Imorrn är det träning igen och det är två pass kvar denna vecka vilka båda kommer utföras på monarken. Fyror, 2x20, tabata och bålstabilitet. Vi får se vad jag kör imorrn, det får bli vad jag är sugen på!

Ikväll fick jag min inloggning aktiverad till CK Valhalls hemsida. Jag har läst igenom diverse dokument från den inloggade zonen, det har ger ett väldigt seriöst intryck av klubben vilket känns jätteroligt. Det ska bli kul att åka och prova på att träna lite landsväg med dom så småningom.

Tisdagscross från hbb

Det var jag, Johan och Andreas som cyklade cross idag. Vi bestämde oss för att kolla hur erstavik mådde och så gjorde vi. Erstavik mådde väldigt bra och välkomnade cyklister, faktiskt så pass mycket att vägarna fläckvis ville begrava oss och våra hjul. Det blev riktigt tungcyklat lite här och var, men egentligen får jag säga att det var kanon.

Efter erstavik körde vi standardrundan, Älta, Bollmora, Trollbäcken, Vendelsö, Norrby, Vega, Länna, Skogås, Trångsund, Huddinge, Farsta, Sköndal, HBB.. You've heard it all before.

Rundan var bra. Det såg ut som om det var blött på marken överallt men det stänkte förvånadsvärt väldigt lite så i den aspekten var det riktigt nice. När vi pausade lite utanför Vega blev jag riktigt sugen på att prova sambalburgaren som alla snackar om. Det där får vi styra upp så småningom, en vardagsrunda som börjar lite tidigare, slutar senare, och spenderar middagen på vega.

Hastigheten idag var rätt låg, strax under 25km/h. Kroppen börjar känna sig lite trött såhär fjärde dagen på sadeln irad. Jag hade egentligen mer att ge, men aktivitus-schemat säger inte att jag behöver ta ut mig mer än vad jag gjorde idag så för en gångs skull så cyklade jag medvetet lite lugnare just för att spara mig till kommande pass.

Jag har ju fler träningpass den här veckan att genomföra och jag är borta hela helgen så det blir mycket träning pårad här. Jag har fyror, 2x20 och tabata kvar på schemat denna vecka. Onsdag, Torsdag och kanske kanske Söndag kväll på mig. Jag borde spara ett pass till söndag, så blir det nog också. Vore kul att spara fyrorna till söndag och försöka ta personbästa igen med pigga ben. Vi får se!

Johan tog lite bilder..

Här ser man tydligt hur vi letar oss ut till kanterna för att inte sugas fast i sanden i mitten

Jag har högt sadeln lite på rundan och fick justera den lite

Skönt att rulla asfalt..

Jag och Andreas..

NoTubes och Stan's gegga

Väl inne på däck gick nästa tankar om slanglöst, jag har läst lite här och var angående olika sätt att göra det på. Men detta verkar helt klart som den bästa genomgången av vad jag förstår, Stan själv och hans geggsystem.

En sak som slår mig dock är att den där geggan, åker den runt i däcket hela tiden? Torkar den? Tar den slut? Och angående punkalagningen som visas på filmerna, är det den vanliga geggan som lagar hålen direkt, för isåfall måste det ju vara en jävla massa gegga i däcken? Det känns lite för bra för att va sant för jag har sett folk diskutera stans ett tiotal gånger men ingen har någonsin nämnt fler fördelar än att man kan köra lågt tryck utan att riskera genomslagspunka.

Här är länken till olika videos, till de precis som jag, som aldrig provat slanglöst innan så rekommenderar jag att kolla igenom alla videos. Men speciellt "Tubless Kit Installation"
http://www.notubes.com/Movies.aspx

Drömde om däck..

I natt drömde jag om däck.. Troligen eftersom jag läste cyklotekets utskickskatalog igår innan jag la mig och deras texter angående olika däck. Konstigt nog hade de märkt alla däck med exakt samma egenskaper när det gäller funktion i terräng, torrt och rull. Tryckfel, klantigt eller meningen? De däck som jämfördes var bland annat Schwalbes Furious Fred, Nobby Nic, Rocket Ron, Racing Ralph och Continentals X-King, Race King, Mountain King etc.
Jag hade ju halvt bestämt mig för att köra Rocket Ron 2.25" och Race King 2.2", dvs precis som förra året. Men nu hade jag börjat tveka igen. Jag tror egentligen att det kvittar mellan vilka däck jag väljer grepp och rullmässigt, jag lär kunna ta mig fram lika snabbt ändå. Och efter en snabb kontroll av vikter så väljer jag bort Racing Ralph igen.

Och återigen X-King vs Race King bak. Race King ger lägre vikt och rullar bra/bättre, i de fall jag skulle vilja använda annat så borde jag gå ännu längre greppmässigt än X-King, snarare åt dubbla Rocket Ron eller om det är extremt, Nobby Nic fram och Rocket Ron bak. Problemet blir ju att jag kommer prova slanglöst och kommer vilja undvika att byta däck så mycket och då känns X-King ännu mer distanserat. Nä, jag har nog gjort mitt val ändå, det blir som förra året. RoRo / RK.

Rocket Ron 2.25" Pacestar EVO
- Enligt hemsida: 465g
- Verkliga vikter: 472-500g
Racing Ralph 2.25" Pacestar EVO
- Enligt hemsida: 525g
- Verkliga vikter: N/A
X-King 2.2" Racesport Black Chili
- Enligt hemsida: 490g
- Verkliga vikter: N/A
Race-King 2.2" Supersonic Black Chili
- Enligt hemsida: 470g
- Verkliga vikter: N/A

Just nu sitter det två st "downhill-däck" på scalpelen, tunga som bly, segrullade som skottkärror men grepp som karlssons klister... fast när marken(snön) ger vika så spelar ju inte greppet någon roll och därmed "paddling" som jag beskrev gårdagens cykling som. =)

Kokoshjul till crossen

Jag drägglar så mycket just nu att det börjar bli torrt i munnen! Jag råkade slinka in i "Nya fälgar från Kina" tråden på happymtb och tappade hakan tidigare idag. Nu har jag läst igenom hela tråden och det är ju hur ballt som helst att folk fått kanttråd och tubhjul mellan 1400-1500g för 3000-4300kr paret.

Kvalitén verkar för de som inspekterat dom vara hög eller klart godkänt. Men man kan inte förvänta sig att dom ska ha kvalité som Zipp-hjul för 20'000kr, men jävlar vilken "bang for the buck". Det rycker nått så otroligt i köpfingret just nu!

Varför ska jag tävla så mycket i sommar för, det blir ju så dyrt ;) .. Det vore otroligt mysigt att få cykla på kokos-hjul på crossen(fast på asfalt då) nu i sommar!

Spårvägen CF och licens!

Nu har jag fått min licens "Elite men" vilken går under Spårvägen CF. Det ska bli kul att åka och träffa några spårvägen cyklister, jag tänkte prova så fort som möjligt med deras "långloppsgruppen" för att lära känna folk så tävlingarna blir roligare i sommar. Det är alltid skoj att känna tillhörighet med klubben och människorna man kör för, såklart. Per Kumlin har ju tyvärr gått ur då han fick spons genom Cykloteket Racing Team, men vi har ju en bra relation iallafall. Jag undrar ifall någon annan Polisen Cykel IF-medlem finns kvar, någon som kanske känner min bror Ronnie Jansson. Det hade varit skoj att få se lite rötter från den tiden även om jag själv inte var så aktiv Polisen Cykel-medlem.

Nu ska jag luska ut ifall man fick köra Seniorklass på XC tävlingarna med Elit-licens, det får bli som det blir men helst kör jag så på de få rena XC-tävlingar jag kommer köra. På LLC som är årets stora mål kommer jag köra Elitklass, och bli frånåkt så det skriker om det, men vad gör det. Jag längtar ofantligt mycket! Det var riktigt kul att va ute i skogen med Scalpelen idag, jag längtar verkligen tills snön är borta och skogen är fylld med lerhål och vattenpölar!

Sorbet-paddling i sickla skiftet!

Snöpaddling i sickla skiftet är nice, jag satt med cykelkläderna på från frukost, redo att dra ut på lunchen och röja av ett sånt där "MTBRace 1" pass som står på mitt aktivitus schema. Det handlar om 5st ~10minuter intervaller på ganska hög belastning, maxbelastning första 90sek och sedan "tävlingsfart" resterande minuter.

Jag började med en finbild. Jag experimenterar med sadelhöjden just nu, den är lite höjd sen sist. På fredag köper jag verktyg så jag kan ta bort distanserna på styret.

Framme vid starten av, traktormakt? Eller nån blandning..

Första vändan genom sickla skiftet avklarat. Jag blev nästan uppäten av en arg hund, jag fick stå still säkert 40 sekunder under tiden han kommit långsamt närmasre emot mig, stått och skällt/morrat, hans matte gått förbi och han tillslut tröttnat på mig när matte gått 20+ meter förbi mig. Hur en hundägare INTE kan ta sin hund i halsbandet när han skäller, morrar och uppenbarligt agerar uppspelat och verkar lite orolig, sniffandes 2cm bort från en cyklists ben.. Det kan va svårt att INTE bli hundrädd ibland tycker jag. Oavsett om hunden är farlig eller inte så ska man ta kontroll av sin hund i det läget, i detta fall för hänsyn till min oro.

Sen trampade jag runt ett par minuter aktivt men med typ lägsta växel här på grusvägarna. Det var blött ute idag..

Upp på't igen men samma väg tillbaka.. Det må vara sorbet snö i skogen nu, speciellt när man börjar köra upp det några vändor, men det är grymt skönt att cykeln inte blir så fasligt skitig iallafall!

Återigen lite återhämtningscykling på grusvägarna..

Från ängen/bron innan traktormakt..

Fram och tillbaks gick det några vändor, sen var det roliga slut. Tar med den här bilden också för den såg så rolig ut, som om framhjulet hänger i luften, leftyn är fint kamouflerad ;)

Grymt kul att kunna cykla lite på lunchen! Cyklingen är som bäst på just traktormakt av de stigar jag åkt hittills nu i vinter sen snön la sitt täcke, därför blev träningen också försedd på traktormakt så att jag skulle kunna ta ut mig. Tyvärr var det lite för mycket sorbet-paddling och framhjulssläpp överallt som gjorde det svårt att trampa på ordentligt. Min träning skulle va rätt ansträngande, på en skala upp till 20 vilket är total utmattning typ svimma eller att inte fysiskt kunna fortsätta trampa hårt, så skulle jag uppnå 17-19 vilket är riktigt högt det med, 19 är istortsett MAX vad man klarar av då nästa steg är stopp. 15 på skalan klassas som "ansträngande" och det är väl ungefär där som jag låg på rundan. Rolig cykling, men inte den effektivaste träningen.

Tiderna på intervallerna återspeglar teorin på att det är svårare att cykla sist i ledet på en tisdagsrajd jämfört med första.
#1 9:50 Inkl ~40sek stopp vid dödshunden
#2 9:25 Tillbaka vägen genom sickla skiftet verkar gå snabbare än från hbb-hållet
#3 9:57 Jag försökte ta i så gott det gick, men fotnedsättningarna blev bara fler och fler
#4 9:47 Fotnedsättningarna duggade tätt, att försöka cykla snabbare resulterade bara i sorbet-besök
#5 11:20 Toksvårt att cykla på sista varvet, jag gjorde verkligen allt jag kunde för att få upp hastigheten, men det resulterade bara i massa urspårningar, fotnedsättningar och t.o.m årets första OT.

Men skoj att cykla skog absolut, nu längtar jag tills snön försvinner och det blir grymt lerigt och blött i skogen! Mumma!

Bekvämlighets tröskeln

Jag har funderat en del på det där med bekvämlighetströskeln. Jag tycker mig ha öppnat upp min sådan tröskel de senaste veckorna, men då bara när det gäller utomhuscykling.

Med inomhuscyklingen tror jag mig sakna bekvämlighetsbegränsning på en vanlig dag, eller åtminstånde ha en väldigt hög bekvämlighetströskel. Siffrorna på monarken motiverar mig otroligt då de har klara mål och belastningar som jag kan klara av eller i bästa fall vilket är mitt mål med varje pass, att besegra och öka.

Att jag bytte till semislicks betydde att jag fick bättre rull och lite bättre självförtroende till utomhuscyklingen. Självförtroendet ledde till att även fast benen skrek periodvis så lägger jag ingen energi på det utan trampar bara vidare, med samma belastning. Det är otroligt vad pannbenet kan sätta låga begränsningar ibland, och hur man kan öppna upp begränsningen. T.ex i lördags när vi cyklade 10mil, i väldigt många backar ökade jag hastigheten istället för att sakta ner, eller något jag definitivt ökade stort var trycket på pedalerna i varenda backe, att tappa momentet som jag gjort förr fanns inte på kartan. Benen gjorde ont speciellt i lida då backarna kom på rad, men pannbenet sa åt mig att det här va kul och att känna att jag äntligen inte tappade momentet i backar, som jag gjort hela jävla vintern, var så härligt att jag gladeligen led mig igenom backe efter backe. Och något jag gjort när det gör ont är också att bara vända bort tankarna direkt det blev jobbigt, och trycka på ännu mer.

Något jag också märkt är att jag har på väldigt kort tid, sen jag konstaterade det för några veckor sen, blivit mycket bättre på att hålla uppe belastningen när jag kommer ut på platten igen efter en backe, och det är en stor faktor som jag besegrat och en jävla massa tid besparat genom att få upp farten igen efter backen och momentet. Just den faktorn ser jag fram emot att få prova med starkare cyklister än mig själv, dvs om jag orkar göra samma sak när tempot redan var lite för högt för mig innan backen kom..

Jag tror det här med pannbens-träning kan göra minst lika mycket som ren fysisk träning. Dvs att lära sig få ut så nära 100% av sin fysiska potencial som möjligt, oavsett hur stor den potencialen är.

Frågan är nu hur jag praktiserar det så jag inte tappar självförtroendet igen. Jag tror att jag behöver lära mig mer om däck och lufttryck för att optimera rullmotstånd kontra grepp. Jag behöver också cykla med människor som ligger väldigt nära min egen kapacitet, så att jag får ur det där lilla extra pushet, dvs så att jag inte cyklar ifrån alla men även att jag inte blir ifråncyklad. Johan(black planet) har varit en ultimat sådan träningskompis nu i vinter då han, iaf med den uppsättning däck/lufttryck vi åkt med, varit starkare än mig samtidigt som han inte åkt ifrån mig även om han har kunnat. Någon runda här och där har dock gått lite för långsamt bara för att vi båda helt enkelt inte sporrat upp tempot tillräckligt.

En tävlingsinriktad träningspolare på samma nivå eller strax över vore optimalt. Och massvis med träningspolare finns att disponera på happymtb. Jag ska nog absolut skaffa en hastighetsmätare också, så att jag kan sporra mig med den när jag är ute, men den kommer inte ge mig mycket i skogen tyvärr. Men precis som borgsskalan skall läras utantill behövs även detta läras att tolkas utantill. En blick ner mot cykeldatorns hastighet kontra en snabb borgskale-bedömning borde kunna ge en bra fingervisning vart jag ligger till. En annan sak kan vara att lyssna på andningen och ibland andningsbesvären som kändes av i diverse backar och spurter. Pulsen finns ju med, men den känner jag inte av någon sätt, jag kan inte heller tolka den utefter banan jag kört eller liknande, så den känns otroligt fel att bry sig om, dvs om den inte verkar mystiskt hög, snarare att man får hålla ner pulsen än att försöka hålla uppe den när man cyklar. Allt detta plus mer måste gå på automatik, och jag tycker att bitarna börjar falla på plats mer och mer faktiskt. Erfarenhet börjar utveckla sig och det ska bli mycket spännande i sommar att få utveckla erfarenheten av tävling och hur jag optimerar mig. Jag reflekterar ganska mycket, och även om denna text kan låta lite svamlig kanske så ger det mycket att tänka igenom saker och ting även fast man inte hittar rätt vid första tanken så brukar det leda till att man når målet lite längre fram.

Några tips på pannbensträning och aspekter som hör till ämnet?

50km återhämtningspass idag!

Idag blev det ett återhämtningspass från gårdagen, jag skulle tränat tyngre i intervallform men benen hade aldrig låtit mig. Så det blev att ta vara på grymt väder och maximera motivationen istället.

Jag och Johan möttes upp utanför hästhagen och cyklade samma runda som igår, förutom lite kring virrande i bollmora, ut mot västerhaninge. Där hade vi tänkt att fika på Paus men det var ju stängt. Så det fick bli en semla från Ica, 2 för 19kr. Jag är ju en såndär semmelgourmét så Ica-semlor går fetbort i min bok normalt, men jag måste ändå säga att för 9,50kr så var den värd, och kanske ännu lite mer. Bullen var lite hård i mitten men inte torr som semlor från ica/konsum brukar va. Efter semlan var det dags att ta sig hemåt, och eftersom detta var ett så kallat återhämtningspass var det pendeln som gällde, vilket varit tanken redan från början. :)

Vi fick ihop nånstans strax under 5mil i benen i lagom tempo utan skyltspurter eller ömma ben. Johan smygfotade lite under rundan vilket jag knappt märke av.

Kan nån förklara för mig varför det ser ut som en storlek 48 ram med 24" hjul? Och varför sitter jag så lågt?!

Johan HADE inte tvättat cykeln, ni ser ju själva intorkat smuts på reglagen t.o.m, så smutsigt var det inte idag..

Halv gubbe

Halv slyngel

Fint väder idag igen!

Börjar närma sig västerhaninge..

Paus hade stängt så då fick vi köpa semla på ica.. och när pendeln gick 5min efter vi kom dit, så var det bäst att äta ombord!

På skanstullsbron stod vraket som happy snackade om tidigare i veckan

Ännu en lyckad cykeldag till historieböckerna!

100km cyclocross på asfalt satt fint!

Idag var det alltså dags att ut och rasta crossen igen. Vi hade tänkt satsa på 8-12mil beroende på vädret och känsla vid fikat.

De som anslöt vid HBB var jag, Johan, Andreas, Erik och DT, dvs fem glada cyklister. Rundan var riktigt riktigt bra. Javisst det var småblött på marken vilket då sopas upp i luften så man blir blöt på rumpa/rygg samt cyklisten bakom, men rullet var precis som på torr asfalt. Solen värmde också härligt med sina +5 grader vilket var riktigt skönt. Våren är här, värmen kommer bara accelerera fr.om nu. Jag hörde på nyheterna imorse att i veckan eller nästa helg så skulle vi nå hela 13-14 plusgrader!

Sträckan blev HBB-Älta-Bollmora-Vendelsö-Brandbergen-Dalarövägen-Årsta havsbad-Västerhaninge och sedan fika paus. Vid fikat bestämde vi för att förlänga rundan som nu var minimalt 8mil totalt till 10-11mil och skarvade på söderut och sedan västerut på väg 257. Där blev det en cirkel på fina vägar för att sedan svänga upp mot Pålamalm och vidare till Tullinge och fina Lidabackar. Sen blev det vägen hemåt mot HBB, exakt vad vi passerade vet jag inte riktigt men bland annat Huddinge där vi tog en kort paus.

Totalt fick vi ihop 100km och snittade strax under 27km/h vilket var helt ok. Jag tog många långa förningar den största delen av rundan samt alla skyltar förutom Vendelsömalm där Erik(Ubu) fick för sig att ramma rakt ut i vägen även fast jag stannat för att låta bilar som hade företräde åka förbi! .. Men han fick rätt, han lyckades sno åt sig minst en skylt :) Egentligen var det väl bara jag som spurtade på dom där skyltarna, men jag tycker jag gjorde det bra. Skyltspurter rimmar faktiskt riktigt riktigt bra ihop med aktivitusschemat där x-antal spurter ofta finnas med på schemat för distansrundorna.

Erik imponerade som faktiskt höll ihop även fast han bonkade ett par mil från slutet. Detta var hans längsta cykeltur någonsin, det förra personliga rekordet tog han förra lördagen då vi körde nästan samma runda. Jag ska väl inte säga att jag är någon inbiten långcyklare heller, jag cyklade 14mil till arboga förra sommaren på scalpelen, men efter det så är nog detta min längsta runda också. Jag körde ett par 6-7-8-9mil rundor i ensam luuuuugnt tempo jämfört med detta för 4-5 månader sen. Och sen har det blivit ett par 4-5-6milare nu på crossen runt drevviken i olika versioner. Men ja, 100km för mig är rätt mycket det med. Ändå cyklade vi under 4timmar och i juni nån gång så har jag bland annat ett 7timmars pass att ta mig igenom, undrar hur många mil jag kan få ihop då! Det blir nog ett HBB-Arboga vilket borde bli upp mot 160-170km.

Så lite bilder då.. det finns flera fotograder, Johan, Andreas och jag!

Johans bilder:
Andreas trampar på

DT likaså

s















Och så har vi Erik..

Asfalten är fin som ni ser..

s















Där framme är jag, och vilket väder!


Tappra cyklister

Fikadags på Paus konditori

Semla, vad annars?!

Andreas avnjuter sin cola

s















Rutten efter fikat planeras, DT kom upp med en riktigt fin plan

Återigen, vilket väder!

s















Erik bonkar lite

Men han vill inte va med på bonkbild och ställer sig upp, försent! ;)

Mmmmmm cykel

s











s

Andreas bilder:
Han bytte hjul innan rundan, från dessa..



































Till dessa lätta sakerna..

Vädret var KANON!

Paus Konditori i västerhaninge, semla, kaffe, cola var dagens stora hit

Undrar vad Erik säger för spännande här då..

Ute igen i det sköna

Erik bonkar lite, vi tog en fem minutare som satt riktigt fint i solen

Upp på't igen

Vi stannade till vid pressbyron en fem minutare till för påfyllning

Mina bilder:
Pauls konditori i västerhaninge

Dom ser lite trötta ut? :)

Ruttplanering

Mmm, varm kaffe

Erik-bonk och skön solpaus

DT poserar

Så fina vägar

Slutet på pausen

Det var allt för denna gång. Fan vilken grym runda, helgen räddad!