torsdag 25 juli 2013

Crawl träning

Idag så åkte vi och badade i skrubba, fin badstrand. Mycket småbarn, långgrunt men gott med plats i vattnet och på sandstranden.

Jag tog med mig mina glasögon och näsklämma och tänkte öva lite crawl med huvudet under vattnet, fokus på att få till andningen och att lägga ner näsa/mun i vattnet. Det gick lite sisådär faktiskt.

Jag provade många olika variationer. Hålla  andan länge, det funkade skitbra när jag var fräsh, men när jag började få puls efter ett tag så funkade det riktigt dåligt. Så jag försökte försökte var tredje simtag, men tanken var att blåsa ut och dra in luft på samma sida, vilket var väldigt svårt. Det blev att jag blåste ut på ena sidan, vände huvudet med nästa simtag och drog in luft där. Ibland lyckades jag med att blåsa ut och dra in på samma så det var svårt att få kontinuitet i detta. Ibland så blåste jag ut på samma sida varje gång medans jag ibland bytte sida helt med tanke på hur det gick.

Jag ska nog spendera lite tid på youtube och crawl-teknik. Både själva simtagen samt andningen. Jag märkte en stor skillnad när man kunde ha huvudet längst fram i fören hela tiden som bröt vattnet, jämfört med att ha huvudet längre upp. Det kändes då som att bakre delen av kroppen lekte ankare och bromsade upp.

15minuter teknik-träning blev det iallafall, jag är rätt mör i armarna idag från igår så det fick räcka. Längre var helt enkelt inte roligt så då får det räcka. Lite mer erfarenhet hann jag dock få.

Mitt första triatlon!

Igår morse så var jag och karin ute och sprang en halvmil, hon visade sin runda här i krokarna som var mkt trevligare än det jag sprungit själv. Sen åkte vi till sickla och badade innan triatlerna började dyka upp. Jag anmälde mig och gjorde i ordning grejerna.

Triatlon tävlingen, som är en träningstävling som går varje onsdag, har en simsträcka på 800m, en cykelsträcka på 1800m och en löpsträcka på 3400m.

Simningen
Vi började simningen och jag hade ingen stress i vattnet utan gick i andra/sista led ner i vattnet vid stranden. Det blev kaos direkt och man simmade nästan på folks fötter och hade folk på sig bakifrån och från sidan de första 10m ut. Jag tänkte att det här får bära eller brista och körde på hela sträckan med crawlande. Jag har nog aldrig crawlat längre än 15m i rad förut, och tekniken därefter, huvet hela tiden ovanför marken. Jag hade även sett att man ska spara benen under simningen så man är pigg till cykel/löpning. Så jag simmade nästan enbart med armarna.

När vi vände efter halva simningen hade nästan hela fältet tagit sig förbi mig, jag låg väl som bäst femma från slutet av 74 startande. Även de som simmade bröstsim hela sträckan simmade i från mig, så mitt crawlande var väl inget imponerande förutom att jag faktiskt orkade simma 800m crawlande från att bara simmat max 15m i rad tidigare. Musklerna har jag där, men tekniken.. not so much.

Transition, Simning --> Cykling
När jag kom upp ur vattnet så hade jag min "snabba" plan på att byta om. Dock skulle jag behöva ta på mig strumpor, jag kunde cykla utan men springa utan skulle jag ändå inte kunna göra senare. Men när jag kom upp där ur vattnet var kroppen helt mör av mjölksyra och hög puls. Det gick inte alls att gå efter planen, fick ner våtdräkten, hälften så långt jag hade tänkt innan jag drog på mig glasögon och hjälm. Och jag orkade inte ens FÖRSÖKA trampa ur våtdräkten ståendes medans jag pillade med glasögon/hjälm. Väl klar där så tog jag ett åratal på mig att få av mig våtdräkten förbi fotknölarna. Sen var jag så trött så jag SATTE mig på marken för att ta på mig strumporna.. ja ni ser, total transition-misär..

Jag tog hojen och sprang iväg vägen, cykelskorna på men inte fastknäppta förrän jag kommit upp i fart, iallafall det funkade. Men mina grymma S-Works skor för mountainbike, och mina GRYMMA spännen på dessa, var inte så grymma för triatlon. Det tog ett år att spänna dom rullandes i sadeln innan jag kunde trampa igång.


Cyklingen
När jag var igång ordentligt så infann sig en konstig känsla i kroppen. Jag var trött. Jag kunde inte alls trampa fort som jag brukar kunna. Det tog mig 1500m innan jag kände att jag var inne i cyklandet, och säkert 5000m innan jag var helt inne i cykel-lunken. Jag siktade folk, kom i fatt, körde i från, några försökte ta rulle men ingen lyckades. På vägen tillbaka passerade jag person nummer 9 som höll sig på rulle i 3km innan backen efter hellasgården där jag gick på rött i triatlon-pinnarna. Tittade bakåt och hade droppat honom redan halvvägs upp i backen.

Körde vidare och tog 10st placeringar på cyklingen och flera minuter på dessa. Nöjd med det så var det dags för nästa transition. 

Transition, Cykling --> Löpning
Denna är lättare än den första och vid denna var jag piggare än efter simningen även fast jag gått hårt. Spännde upp cykelskorna rullandes innan bytet, bromsade ur, hoppade av cykeln och sprang mot min plats. Ena spännet var inte tillräckligt uppspännt så det blev lite problem med det. Av med hjälm och glasögon. På med keps och samma glasögon. Bytte till skor och började springa direkt. Kom på under de fem första meterna att jag borde ha druckit ur flaskan innan jag bromsat in på cykeln 20sekunder tidigare. Gick nu torr i munnen ut på löpningen, vilket lätt sätter sig i det mentala.

Löpningen
Kände att benen var rejält stumma, blev ikapp sprungen under de första 300m redan och växlade upp men kunde inte hänga med. Kom in i en bättre lunk efter 500m och kunde öka lite. Efter ca 2000m kom nästa ikapp mig i en väldig fart, tänkte att jag skulle försöka hänga med men gav upp innan jag hann börja. Jag löpte vidare och började känna det där vassa trycket i bröstet/axeln partiet som jag bara känner vid löpning. Under de sista 500m kom en till ikapp mig i en väldig fart. Jag hängde med 150m i tempot men kunde inte hålla. Tittade bakåt och såg en fjärde, la mig på högt tempo som jag kunde hålla in i mål och höll min placering.

59:a av 74 startande blev jag. Nästan sist, om inte sist, på simningen. Tog 10 placeringar på cyklingen och flera minuter. Förlorade 3 placeringar på löpningen.

Jag var ca 10minuter efter i simingen, och totalt förlorade jag 16minuter på vinnaren. Det tycker jag är helt okej. Skulle jag bara lära mig lite teknik till simningen, träna det lite och fortsätta med löpträning som jag gör så skulle jag nog säkert kunna nå upp halvvägs i placeringslistan till nästa år. Vi får se, jag fortsätter träna på och så får det bli som det blir. :)

Fokus på det roliga, det är min melodi i år och den har varit väldigt behaglig både för kropp, hjärna och HYFSAT för hjärtat och musklerna. Kontinuitet har jag iallafall haft helt okej med, men jag är nog inte så mjölksyretålig som man bör vara som tävlande med prestationsmål.

Det var min första erfarenhet av ett triatlon. Riktigt riktigt roligt var det, väldigt annorlunda och kul med variationen. Roligt med ett lopp som var så kort också, speciellt med tanke på att varje delmoment kändes VÄLDIGT kort. 1h 9min aktivitet.

Resultatlistan
http://www.webscorer.com/race?raceid=10851

lördag 20 juli 2013

Senaste dagarnas huspysslande..

Vi har som sagt skrapat, slipat, tvättat, kittat, målat och målat igen, detta gäller både fönster, dörr och uterummet till huset. Något jag trodde skulle vara 1- 1.5 dags arbete har mynnat ut till 3 dagars arbete med 8h om dagen för 3 personer, och vi är nästan klara med första målningen av uterummet. En dag till för 2 målare parallellt räknar jag med i alla fall innan vi är klara.

Jäkligt kul har det i alla fall varit även om det varit slitigt. Kroppen kännas som efter ett långlopp med träningsvärk på underligga ställen, men man har även ont i leder, har skavsår och sår lite här och var. Huden kliar där det kommit färg och olika tvättmedel för de delar vi målat. Tre olika tvättmedel faktiskt, fönster, fasad och mot beväxning.

Men fint blir det! Fönster och dörr var mest för att det inte skulle gå sönder, det skulle gjort senast för 2-3 år sedan men förra ägarna verkar inte ha prioriterat hela fönster och dörrar. Kanske planerade de att byta ut fönstrena inom kort ändå, det är original-fönstren från 1962 tror jag. Riktigt fina stora fönster för att vara från den tiden isåfall, men bytas lär de behövas. Men nu klarar vi oss 10 år till på dessa i alla fall. Dvs om vi inte får för oss att måla om dom i annan färg bara för det dekorativa med en fin fasad..... vi har ju planer på det faktiskt.... Vi får se!

Uretummet minus en dags arbete, här två dagars arbete kvar. Men fint blir det, ett stort lyft från det gamla tråkiga bruna. Växterna kommer verkligen fram mot den vita bakgrunden.


























Dörr och två fönster skrapade, slipade, tvättade, kittade och måladet två gånger.

Vi har planer på att måla tegelfasaden vit, och fönster, dörrar, osv i en annan färg. Kanske sätta upp '"fönsterluckor" på sidorna för det dekorativa. 1 liter färg per kvadratmeter får man räkna med enligt en googling, ska räkna på det senare, men inom 3-5 år kan jag tänka mig att huset ser helt annorlunda ut. Blir nog ett klart lyft om man vill sälja nån gång också!


























Ett stort tack till Rickard Fällman som varit här och hjälpt oss i tre dagar!

Semestern fortsätter..

Jag tog ett par "vilodagar" men är väldigt sliten, vi har målat om en dörr, två stora fönster och är inom 1h arbete klara med första målningen av uterummet.

För tre dagar sen sa jag, när vi var i affären och handlade grejerna till dörr och fönster att, "vi målar det här nu innan lunch så åker vi tillbaks och handlar färg till uterummet och börjar med efter lunch!" Jo tjena tidsoptimisten. Tre dagar senare blev vi helt klara med dörr och fönster. Och uterummet har tagit oss 2 dagar bara att tvätta och måla vilket var massvis med färre steg än dörr och fönster, men det är pillrigt arbete så det tar tid. Och uterummet är stort.

Men fint blir det!

Efter tredje dagen med 8h arbete om dagen multiplicerat på 3st personer så drog jag och Rickard ut och cyklade lite. Vissvass-rundan i motvind på åvavägen, jag kammade hem en tredje bästa tid hittills på 19:02 och 36.1km/h. Rickard låg på rulle hela vägen men hängde med och var pigg, hade kunnat hjälp till med draghjälpen men det var vi inte säkra på så vid start så han skulle bara försöka överleva min rulle vilket gick kanon. Tyvärr var det motvind även idag, tråkigt att jag alltid har det när jag kör rundan, vill ju slå mitt rekord på 37.4km/h och 18:24 som jag har sen tidigare.

Ìngen löpning blev det idag heller. Jag är för öm i hela kroppen och nöjde mig med 45km hår intervaller. Körde hyfsat i brakmarsbacken med 3sek från mitt rekord. Han en växel som slog i vissvassbacken så jag tappade farten och "gav upp" halvvägs upp ungefär.

tisdag 16 juli 2013

Inget göteborg, löpträning, Sickla Triatlon..

Karin blev dålig på morgonen i söndags när vi skulle åka så vi stannade hemma, det blir inget Göteborg för oss i år. Vi var inne hela dagen och tittade på serier. Dagen efter blev det trädgårdsarbete och lite mer serier.

Idag tisdag har jag varit ute och sprungit, tog en kortare runda och sprang på 12% snabbare än förra tiden på samma sträcka. Så lite tar sig nog löpträningen jag fått in, även om jag fortfarande är riktigt kass, men idag kändes det som om jag ändå sprang och inte bara stapplade fram med stumma ben.

Eftersom vi är hemma i el'stockholm'o blir det Sickla Triatlon för mig imorrn. Nervöst, men det ska nog gå bra. Ska bli riktigt kul att prova på och delta i ett sånt event! Träningstävling sägs det, jag ser det som tävling. Eller snarare ett motionslopp, på tid =)

Såhär dagen innan premiären på en triatlon-tävling laddar jag såklart upp seriöst. Första ölen är nere, jag jobbar just nu på ett glas bubbel. Och än är inte kolhydratsladdningen över. Snart drar vi in till stan och kollar lite affärer(om de inte stängt), käkar nått gott eller annat.

Javisst ja, och bilen går bra.

lördag 13 juli 2013

Tränar nästan varje dag..

Det blir mkt träning just nu. Jag har ju bestämt mig för att prova på lite triatlon denna sommar redan, en sen "satsning". Men jag har kommit igång bra, provade våtdräkt och årets andra dopp en kväll, simmade Vansbrosimningen på 3000m på 1h15min i motionstempo kvällen efter, hade cyklat i tre dar i rad innan dess, sen blev det mer löpträning, mer cykling och löpträning i kombination efter varje cykelpass.

Åtta dagar i rad tränade jag, blandat lugnt och hårt efter vad kroppen klarat av. Tog en vilodag och cyklade två dar i rad igen men återigen vilodag idag, inte för att jag tror det behövs utan för att helt enkelt göra annat, som att åka och bada.

Imorrn åker vi till Göteborg och tanken är att vi skulle segla i tre dar men det verkar blåsa för mkt för optimistjollen så vi får se hur det blir med den fronten. Vi åker ner i alla fall och får göra annat om seglingen skiter sig. Jag tar med mig lite träningsredskap så får vi se vad som händer.

Om stjärnorna står sig rätt så kör jag sickla triatlon på onsdag. Men jag tvivlar att jag får möjligheten, vi får se. Annars blir det definitivt premiär NÄSTA onsdag.

fredag 5 juli 2013

Tredje passet i rad ikväll!

Nu är jag igång igen, jag drog på mig en rejäl förkylning som vägrat släppa sedan Vättern. 18 dagar utan cykling blev det men nu är jag äntligen frisk igen.

Tempo + Sickla Triatlon
Körde ett prova-på pass i onsdags med tempo från Tyresö - Sickla Strand där det är triatlon tävling varje onsdag. Det var en bisarr upplevelse att se det kryllandes av våtdräkter och cyklar precis överallt vid den ytterst lilla badstranden. Det var riktigt kul att titta och jag var jättesugen på att delta, men glad att jag nu har sett en tävling innan jag faktiskt anmäler mig för en.

Alla startade på land, vid signal sprang de ner i vattnet och hade en jävla fart redan från stnästan halvvägs av de där 800m(?) så hade de sista kommit ca 50m. Det blev dock enorma "köer" i vattnet och trångt, mycket likt ett mtb-långlopp vid första stigpartierna. Och de långsammaste såg ut att cykla bröstsim i väldigt lugnt tempo, precis så att de inte sjunker ungefär.

När de första kom in för byte till cykel blev det mycket spännande att se hur de faktiskt gör. Jag har youtube:at dessa "transitions" och har(hade) redan min taktik färdig, men nu har den nog förbättrats lite. De flesta taktikerna var faktiskt, riktigt dåliga då de flesta inte verkar ha en riktig plan. Men jag blev imponerad av kille nummer 3 upp ur vattnet som var ÖVERLÄGSET snabbast i detta segment, han tog säkert halva tiden på sig jämfört med kille nummer 1 och 2 upp ur vattnet, även fast de var generellt snabba jämfört med resterande delar av fältet.

Hans taktik var:
1. Knäppa upp våtdräkten springandes
2. Ta av glasögon och sim-mössa
3. Dra av sig överdelen på våtdräkten springandes, och släppte glasögon/mössa i ena ärmen när han tog av sig den.
4. Han stannade vid cykeln samtidigt som han drog ner våtdräkten ner till knäna med händerna
Nästa steg var där han verkligen tjänade tid jämfört med konkurrenterna, och faktiskt var snabbare än den taktik jag youtube:at mig fram till.
5. Samtidigt som han stod och trampade ur sig dräkten med enbart benen, tog han på sig glasögon och hjälm.
6. Inte förrän han var klar med glasögon/hjälm, så drog han av den sista delen av våtdräkten(över hälarna) med händerna. Och när denna var av så var han klar, och började springa med cykeln.
7. Hoppade upp på cykeln
8. Satte fötterna på skorna, som satt fast i pedalerna.
9. Började trampa/cykla i uppförsbacken upp från Sickla Strand.
10. Nästa steg såg jag inte, men nästa del är att stoppa i fötterna i skorna och spänna fast sig när han fått upp fart på cykeln, rullandes i hög fart på lämpligt ställe.

Steg 5 var alltså det han skiljde sig på, han tog av sig våtdräkten nästan helt parallellt med att han satte på sig glasögon och hjälm. Detta innebar att han sparade in HELA den tiden det tog att ta på sig glasögon och hjälm jämfört med sina konkurrenter, det enda han kunde gjort bättre var att lyckas ta av våtdräkten HELT med benen/fötterna samtidigt som han tog på sig glasögon/mössa, men då snackar vi om 1sek snabbare enbart då han kom så långt parallellt. Från att han stannade vid sin cykel tills han började springa iväg med den, tog max 5 sekunder, många tog längre tid på sig att bara ta av sig våtdräkten. Han var otroligt snabb och koordinerad. Hans ombyte var dubbelt så snabb som sina snabbaste konkurrent.

Efter att jag stått still och tittat i 5-10 minuter cyklade jag iväg, tempo hem mot Tyresö var planen. Med en Specialized Concept Store-påse hållandes i handen som tog mycket vind, trodde jag ändå att jag skulle vara snabb, och lite kul skulle det vara att jämföra mig med andra på tempo-etappen, halva deras sträcka skulle vi cykla tillsammans i alla fall.

Jag hade 20m lucka till en kille framför mig som såg snabb ut och hade en riktig tempo/triatlon Och han visade sig vara snabb för jag slet ordentligt och kunde inte komma ikapp, knappade in till 10m som bäst men när vi nådde älta tappade jag honom lite och släppte iväg han till 100m försprång vid rondellen i älta. Vi körde om 3-4st och ingen kom ikapp oss. Men hårda grabbar är det som håller på med den här sporten helt klart!

Så två tempo-etapper på 15km blev det för min del denna dag. Jag är inte i form men jag fick inga sjuk-vibbar vilket jag var mycket glad över.


Cykling till Årsta havsbad + löpning
När jag vaknade upp igår så hade jag fortfarande inga nya sjuk-vibbar vilket bekräftade att jag är frisk igen. Mycket lättad av det så tänkte jag på nästa cykelrunda direkt.

Det blev att jag tänkte cykla ut till Årsta havsbad, och eftersom jag bor närmare söderut än tidigare när vi bodde i sickla, skarvade jag på med kuperade vissvass-rundan. Detta blev första rundan med mina nya tempo-pinnar som jag inhandlade på Specialized Concept Store dagen innan. Det var både läskigt, hjälpande och stjälpande visade det sig.

Det var svårt att lära sig hur jag skulle använda dessa effektivt eftersom jag inte kan växla med dom. Jag litade inte heller på dom fullt ut så jag vågade inte ta i så jag sprack när jag höll i dom. Detta resulterade till att jag ofta satt med för hög eller snarare oftare med för låg kadens. Det innebar också att jag inte cyklade så energi-effektivt. Ju längre rundan gick desto mer vågade jag ta i pinnarna, och jag märkte mot slutet av rundan att man kan hålla ordentligt och trycka "ner" sig vilket gav rundtrampet en ordentlig boost. Bara detta måste hjälpa en hel del. Men för min del så verkar det bara effektivt i de sträckor där det uppenbart inte behövs växlas och man redan fått i rätt kadens.

Jag gav mig på ett strava försök på åvavägen men det blåste inte som klart.se hade förutspått att det skulle, jag fick sida-mot längst hela etappen. Snittade 36.5km/h och körde ca 90sek sämre än mitt förra rekord. Men jag tog heller inte i lika mycket i och med invänjningen av tempo-pinnarna. Rekordet som Andreas har tagit, som jag en gång hade(på 37.4km/h), är 41.3km/h. Daniel har 41.1km/h. Jag tror inte att jag kommer kunna matcha dom tiderna denna sommar, det skulle innebära att jag skulle behöva trycka 330w i 16.5 minuter för att tangera deras rekord vilket inte alls är realistiskt för mig.

Sen vidare ut mot Årsta havsbad och Västerhaninge där jag tiggde lite påfyllning av flaskan. Cyklade sen hem via Dalarövägen, Brandbergen och Vendelsö. Tänkte ge mig på ett strava-segment i mina hoods på vägen igenom trollbäckens villaområde men jag körde fel redan från början så det blev inget.

När jag kom hem bytte jag om och drog ut på en löprunda, en kort sådan. 8min 39sek sprang jag 1.63km på. Jag började de första 2 minuterna i bra tempo, men pulsen var enorm och benen skrek. Så jag fick till och med gå i 15sekunder innan jag kunde fortsätta, då i mycket lugnare tempo. Det är ganska kuperat i området och första biten gick nedåt, hädanefter var det mest uppför så snabbt gick det verkligen inte, vill nog inte räkna ut vad jag skulle sprungit i det tempot på en mil. ;) Mitt enda försök på milen sen tidigare är 59min 51 sek om jag minns rätt. Jag har ALDRIG löptränat i hela mitt liv. Förutom någon enstaka 400-800m träning med hockeylaget i unga tonåren.

Stretchade sedan vader, baksida, framsida lår och ljumskar vilken gjorde susen för dagen efter, idag. Känner av löpnings-musklernas ansträngning igår men mest är det faktiskt axlar och nacke från tempo-pinnarna som känns, kanske för att jag inte stretchade dom, eller inte.

Idag åker vi till Orsa/Skattungbyn. Vi har hus och kattvakt som kommer bo här under tiden, och jag ska ta med mig cykeln! Jag har velat cykla en sträcka i 3 år nu som går mellan Bjursås och Skattungbyn där vi har stugan. Vägen kallas "Ingelsvägen" av oss icke boende i området men jag tror att det kan vara rätt benämning, det är vägen som skyltas "Ingels" från "stora vägen" i slutet av bjursås. Sträckan till skattungbyn är 67km och magisk de första 55km ungefär, mitt ute i "ingenstans" med skog till höger och vänster går en slingrig väg med få bilar på sig. Den sista biten är idyllisk för dalarna. Röda stugor, slingriga vägar, häftig utsikt. Första delen av sträckan har riktigt härliga stigningar och jäääättelånga nedförsbackar, det kommer bli så jävla ballt!

Och sen får vi se hur det blir mer med träningen. Jag har tänkt komma igång ordentligt med simning, löpning, cykling med start kommande dagar i Skattungbyn. Jag ska undersöka om det går att efteranmäla sig till vansbrosimmet på söndagen, om inte kanske jag åker långloppet i Rättvik på söndagen. Det kanske även blir en vända på siljan runt-banan, om jag lyckas hitta gpx-filen för rundan. Och jag ska försöka simma i älven vid stugan med våtdräkten. Och all cykling hädanefter kommer sluta med ca 10min löpning hädanefter.

Men fokus kommer alltid ligga på cyklingen i min träning oavsett. Simningen och löpningen kommer förmodligen bara bli något jag ska försöka ta mig igenom och bara nå en låg acceptansnivå på. Men jag vill få ett OK löpsteg och lära mig att crawla.


Så, det är mina senaste dagar här och planen framöver! Jag tar med mig datorn till orsa/skattungbyn men är inte säker på om det blir nått bloggande, mottagningen på mobilen(internet) är riktigt kass däruppe tyvärr.

Startsignalen där de första tar steget ner i vattnet
Väl i vattnet blev det trångt
 Folk byter om innan tävlingen och gör sina "transition" platser redo
 Min cykelcross blev en tempohoj
 Och ute i riktig tempo-terräng på väg till åvavägen
Påväg mot Årsta havsbad!














Sträckan jag ska cykla ikväll!