"..dags att duscha!"

På förfrågan från Oskar så postar jag även mitt svar till Gustav som frågade om träningstips och hur min träning sett ut från start till idag(11månader cykling/träning). Det här svaret innehåller stavfel och påståenden som inte behöver vara fakta. Men den innehåller saker jag lärt mig det senaste året från att inte kunnat ett skvatt, jag har skrivit så bra jag kan utefter min egen förmåga och kunskap. En sak man tror är fakta ena månaden, får man veta inte riktigt är så simpelt som man trodde nästa månad. Även för de mest kunniga så finns det massvis att lära runt träning och träningsoptimering, inte minst för att det också är väldigt individuellt.

Som jag påpekar så lär jag mig fortfarande massvis med saker varje vecka, och vill man lära sig snabbt/snabbare och få ett optimalt träningsschema så rekommenderar jag efter min egen erfarenhet ett besök hos Aktivitus kompletterat med träningsschema som start.

Tjena gustav!

Jag kan kortfatta mig(sorry, det blev inte så kort) lite generellt hur träningen såg ut från start och hur den utvecklades. Kan redan nu tillägga att jag nog är rätt extrem jämfört med de flesta, jag gillar att göra saker 110% när jag ändå gör dom. Så funkar jag med allt jag gör. :)

Jag började med att cykla en gång i veckan i skogen. Fokus var inte på att cykla snabbt, det var på att ha roligt och att orka med. Jag började ganska tidigt med 1-2h pass i skogen, jag krampade mkt och det var svinjobbigt, det går inte att komma ifrån. Men jag hittade inspiration och motivation med att det var så roligt, och ännu viktigare, att dom jag cyklade med var så välkomnande mot mig. En av dom absolut viktigaste faktorerna som får mig att fortsätta är att jag cyklar med så mycket trevligt folk, att cykla själv utomhus tycker jag är skittråkig men har man sällskap så blir det gärna fika och mer socialt med diskussioner i skogen/landsvägen etc. Sällskap är en huvudnyckel för mig.

Hur som helst, 1 pass i veckan blev snart 2 pass i veckan, som blev 3. Jag försökte köra 2 vardagar efter jobbet på ca 2h, och ett längre pass på helgen om det fanns tid, men då fikade vi imellan. Vi tog massvis med stopp och vilade, meningen var att det skulle va roligt och tanken att det här var träning existerade inte i mitt huvud de första 2-3 månaderna på sadeln, även om jag märkte en otrolig skillnad på min fysik.

Sen blev det mer extremt, 2 pass blev 5 pass på endast ren vilja för nöjets skull, det skiljde sig dock från vecka till vecka. Jag hittade en polare(stereo på happy) som också var nyfrälst och vi ringde[facebook/msn] varann var och varannan eftermiddag och kollade läget om cykelsuget, började även hänga utanför cyklingen, och vi införde 30-60min afterbike på närmaste uteställe som tog emot leriga cyklister efter våra mountainbike-rundor i skogen. Vi planerade även ofta redan på slutet av förra cykelturen när vi skulle ha nästa. Som du förstår så har jag inga barn att ta hänsyn till, hade jag haft det hade jag inte kunnat cykla så mycket :) Heltidsjobb har jag dock, men jag kan flexa rätt mycket med tiderna vilket betyder tidiga mornar för att kunna gå tidigare ibland.

Sen efter några månader i sadeln började jag bli mer och mer intresserad av att träna cykel, och prova på hur det var, jag hade även fått mersug på att tävla efter att ha kört Lida Loop. Så efter 3.5 månad besökte jag aktivitus i göteborg och gjorde ett fystest och fick ett träningsschema där träning både gjordes inne på trainer och ute på mountainbiken. Pulsklocka krävdes ute, och puls + wattmätare(trainer) krävdes inomhus. Aktivitus har lärt mig 80% av allt jag kan om träning, och jag lär mig fortfarande massvis med saker varje vecka. Det finns hur mycket erfarenhet som helst att skaffa genom att ta hjälp av aktivitus. 

+TILLÄGG från mailet
[Det var med detta aktivitusbesök som jag började TRÄNA, tidigare hade jag bara CYKLAT även om jag oftast hade cyklat SÅ FORT JAG KUNDE när vi väl gjort det. Att vara trött efter en runda hade varit en självklarhet redan från start.]

Man kan lägga upp träningsscheman helt efter eget behov, det behöver alltså inte vara optimalt för att bli BÄST-BÄST, men det kan vara optimalt resultat utefter vilja förutsättningar man har, hur mkt tid man har och VILL lägga ner, och på vilket sätt man VILL träna. Alla gillar inte att köra trainer, och då kan aktivitus hjälpa till att optimera träningen så den passar dig så mycket som möjligt.

Nu tränar jag för att tävla, dvs på vintern bygger jag upp grundfysiken och på våren/sommaren jobbar man med att formtoppa. Om du inte ska tävla kanske det inte är lika intressant och mer allround-träning kanske är bäst hela tiden, fast det är ju klart att det är roligt att "toppa" sig till de perioder som solen och värmen är framme? :)

De pass jag kör på trainer är [bland annat] följande:
4x4, 2x20, TCSI, TC10/20, Tabata.

4x4 = 4st intervaller som är 4 minuter långa, med 3minuters aktiv vila. [Aktiv vila betyder att] man trampar men belastningen är nästan icke existerande. Aktiv vila gör att blodet fortsätter pumpas ordentligt genom benen[musklerna] och man blir av med överflödig mjölksyra från intervallen man precis kört. Belastningen ska va samma första som sista intervallen, den sista intervallen kommer kännas överjävlig att klara av, medans den första gick hyfsat "lätt" men klart ansträngande. Har du inte ordentligt med mjölksyra efter varje intervall kör du för lätt. :) Denna intervalltyp fokuserar på att träna ditt hjärta och får det att växa och slå starkare, dvs pumpa ut mer blod så att hjärtat inte behöver slå lika ofta. Hjärtat är det som syresätter musklerna, så att dom orkar jobba hårdare.

2x20 skall köras precis under sin "mjölksyra tröskel" också kallas FTP. Den tröskeln defineras som den högsta möjliga effekt/belastning man UNDER PISTOLHOT kan hålla i 45-90min, beroende på hur vältränad och vilka gener man har. Benen ska brinna de sista 5 minuterna på sista 20min intervallen. Denna träningsform tränar din "lägsta nivå", dvs slätdraget, fokusering på att kunna hålla hög belastning under lång tid.

TCSI är extrem spurtintervaller på 30sekunder. Man tar i ALLT VAD MAN KAN, utan att spara det minsta på krafterna. Man kör 3-6st intervaller och den sista intervallen kommer gå myyyycket långsammare än första. 5minuter aktiv vila mellan intervallerna. Det tränar uthålligheten vid maximala ansträngningar.

TC10/20 betyder 10[sek] MAX ansträngning, och 20sekunder aktiv vila, föreslår att du trampar bakåt [på vilan]. Detta görs i 40minuter, alltså 2 omgånger varje minut = 80st 10seks intervaller totalt. Detta bygger mitokondrier som är den största hjälpredaren för att energisätta dina muskler. [Passet kan väljas att köras 2x20 med 5min aktiv vila imellan eller 1x40min, det gör ingen skillnad för träningen]

Tabata är 8 intervaller på 20sekunder och 10sekunder aktiv vila. Den är extremt jobbig men även det absolut kortaste passet man kan göra. De gånger man har ont om tid och inte hinner med ett pass borde men egentligen sätta sig och dra av en tabata-intervall, jag minns inte exakt vad det tränade men det var nästan allting om jag minns rätt. Även uthållighet av, för mig, någon konstig anledning.

Utecykling då, du kan dela in distans i två sorter. Långsam distans där du aldrig passerar din mjölksyretröskel, inte ens i backarna(om det går) som oftast är längre. Och sen kortare distans som är snabbare, här drar du på dig mjölksyra i stortsett i varje backe, och kör du en väldigt slät runda så ser du till att dra på dig mjölksyra nån gång var 15:e minut minst, höftar jag. Hur långa dessa pass blir är helt invididuellt, vissa kör 4-8h snabbdistans medans andra bara klarar av 2h långsam distans. Man får prova sig fram och sedan öka tiden i sadeln på de olika typerna av pass.

Backträning utomhus är oerhört bra styrketräning. Sikta på en backe som tar 3-4minuter att bestiga. Ett pass tränar du på att hålla låg kadens vilket tvingar dina muskler att jobba väldigt hårt/effektiv träning, det ska trampas mycket långsammare än du tror(50 kadens är toklångsamt). Nästa pass satsar du på att bara ta dig upp på kortast tid, använd alla möjliga växlar du behöver och du kan stå/sitta hur mkt du vill. Om du cyklar mountainbike för att tävla så släng in lite löpning på slutet som jag har på mitt träningsschema nu t.ex, för att simulera tävling där det blir korvstoppning och man inte kommer fram i en brant p.g.a killen framför, man behöver springa förbi eller iallafall springa uppför eftersom man inte kan komma om på cykeln.

Sen kan du köra flera trainer-pass utomhus som t.ex 4x4, 2x20. Du kan även köra 5x10min maxanstränings intervaller i skogen. Och kortare ner på 1min. Det finns massvis med olika pass man kan prova och alla gör gott på sitt sätt såklart.

När man lägger upp ett träningsschema så brukar man koncentrera sig på vissa typer av pass i block, typ 3 veckor fokus på distans och en 4:e vecka med fokus på vila eller bara göra vad man själv är SUGEN på att göra. Den fjärde viloveckan är mer för det mentala än det fysiska om jag förstått det rätt, för att orka i längden och inte tappa suget halvvägs in i säsongen, eller helt enkelt för att inte sluta cykla för att det blev tråkigt. Den där viloveckan är också väldigt valbar, jag har t.ex inga viloveckor medans micke flockhart som tränar MINST 10 gånger i veckan och upp till ~16-17pass[om jag förstått det rätt/tolkat hans blogg] i veckan, han använder viloveckor där han gör det som faller honom in. Men han tränar fortfarande mycket, dvs minst 5-6 gånger i veckan. Helt SJUUUKT mkt tränar han faktiskt. :) Han pluggar dock ämnet och har råkoll på vad han kan träna utan att slita ut sig, och han forskar/provar även på sig själv om jag förstått det rätt, dvs utmanar gamla "fakta" med träning som vi andra dödliga bara har accepterat är sant även fast det snart kommer visa sig att vi har fel. :)

En vecka på 3 träningsdagar kan se ut såhär, tänk på att jag inte har DJUPA kunskaper, så jag höftar bara lite.

Mån: Distans 1.5h
Ons: 2x20
Lör Distans 2.5h

Mån: Distans 2h
Ons: 2x20
Lör: Distans 3h

Mån: Distans 2.5h
Ons: 2x20
Lör: Distans 3.5h

VILO VECKA



Mån: Snabbdistans 1.5h
Ons: 2x20
Lör: Distans 4h

Mån: Snabbdistans 2h
Ons: 2x20
Lör: Distans 4.5h

Mån: Snabbdistans 2.5h
Ons: 2x20
Lör: Distans 5h

VILO VECKA



Mån: TC10/20
Ons: 2x20
Lör: Snabbdistans 3h

Mån: TC10/20
Ons: 2x20
Lör: Distans 4h

VILO VECKA



Mån: TCSI
Ons: 4x4
Lör: Distans 4.5h

Mån: TCSI
Ons: 4x4
Lör: Distans 5h


Om du studerar exemplet så visar det först 2 block med distans-fokusering, dvs 8veckor distans som fokus. Detta bygger din grund för uthållighet och du övar upp hastigheten på snabbdistanserna. Som du ser så blir det bara längre och längre och tuffare och tuffare varje vecka under dessa block.

Nästa block(2+1veckor) kommer med TC10/20 som förbereder dig på tyngre intervallpass som kommer senare i veckorna, detta bygger alltså mitokondrier i dina muskelceller för att kunna energisätta dina muskler när du ska jobba med extrem mjölksyra.

Nästa block kommer de vidriga passen. TCSI kommer garanterat göra dig illamående, annars har du tagit i för lite. 4x4 kommer även det bli vidrigt de sista 2 intervallerna. Och sen fortsätter distanspassen också så du får lite rolig cykling också och håller motivationen uppe.

Nu är jag absolut ingen expert, men UNGEFÄR såhär har mitt träningsschema sett ut, med massvis med undantag och detaljer, från i höstas och fram till nu. Nu är jag framme och stampar vid säsongsstarten och nu fokuseras det på STYRKA i benen och att lära in SNABB cykling på kortare distanser. Jag har uthålligheten sen tidigare, jag har slätdraget sen tidigare och jag har mitokondrier etc så det räcker och blir över. Formtoppa och få ut MAX utav den form jag innesätter, det gäller att putsa kaklet och inte byta stammar i badrummet i detta skede, här ska duschas!... typ :)

Men ska jag förenkla allt, så satsa på distanspass utomhus, 2x20 och 4x4 på trainern. Det absolut viktigaste är att du tar i utav bara helvete och LIDER dig igenom trainerpassen, det är så dom är tänkta att köras. Kort tid kräver hög insats, annars är dom passen helt värdelösa.

Det viktigaste för din träning är att du inte slutar att cykla. Helst att du håller igång även på vintern, är du less på cykling så kör lång[färds]skidor 2gånger i veckan och ta ut dig ordentligt, klocka dig på 3km och/eller 6km slingor. Kör ett par till några varv varje gång du tränar, beroende på vilken form du är i. Åk och simma, åk skidor, aktivera dig så mycket du kan på annat ifall du är less på cykel. De flesta cyklister verkar dissa cykeln på minst hälften av alla pass på vintern, det verkar helt normalt även om jag själv brinner för just den cykelspecifika träningen.

Jag hoppas du lärt dig nånting! :)

Är det ok om jag bloggar om ditt mail, jag blev glatt överraskad och vill dela med mig. Kan göra dig anonym om så är fallet! Du inspirerade mig själv, som du säkert såg själv i det långa svaret!


//Stisse